不再爭吵：高沖突伴侶如何重建親密關(guān)系｜豆爸讀書會

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不再爭吵 15:35來自酷扯兒

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夫妻吵架是再平常不過的一件事情了，不知道你有沒有這樣的體會，我們和伴侶吵架的時候，說著說著情緒就開始激動，會不自覺地說出特別狠毒的話，有時候一點點雞毛蒜皮的小事，最終都會以大吼大叫結(jié)束，而且常?？诓粨裱裕瑒硬粍泳桶选胺质帧?、“離婚”等這樣絕情的話掛在嘴邊。每次吵架過后，我們都追悔莫及，發(fā)誓再也不會這樣惡言相向，但是下一次和伴侶發(fā)生沖突的時候還是會重蹈覆轍。

所有的親密關(guān)系中，都不可避免地會發(fā)生沖突和消極情緒，吵架在所難免，但如果是高度沖突的關(guān)系，則會對兩個人的幸福造成傷害，讓人筋疲力盡，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)焦慮、健康水平下降等狀況。爭吵，已經(jīng)成為了許多夫妻頭疼不已的一大難題。

那到底是什么原因讓我們和伴侶沒完沒了地爭吵，我們又該如何改善與伴侶的親密關(guān)系呢？美國心理學(xué)教授艾倫E.弗盧澤蒂博士在結(jié)合了辯證行為療法的原理，為我們控制失控的情緒，改進(jìn)與伴侶的溝通方式，重建與伴侶的親密關(guān)系提供了一系列方法。

本書作者艾倫E.弗盧澤蒂是美國里諾內(nèi)華達(dá)大學(xué)心理學(xué)副教授，有20年的辯證行為療法相關(guān)研究經(jīng)驗，他將這個療法教授給伴侶、家人和青少年，是處理高沖突伴侶及家庭問題的領(lǐng)軍人物。

接下來，我將從三個方面介紹作者的研究。如果你正因為和伴侶沖突不斷而困擾，或者你想積極改善與伴侶的關(guān)系，那么就和我一起來讀一讀這本書。

第一部分：情緒，想說控制你不容易

我們很多人都在犯同一個錯：和愛的人吵架，和陌生人說心里話。明明是最親密的人，為什么會忍不住情緒失控，跟對方說出那些惡毒、絕情的話呢？要想改善和伴侶的關(guān)系，首先必須了解為什么我們會陷入這種一觸即發(fā)的局面，到底是什么讓我們像干柴一樣，一點就著呢？導(dǎo)致情緒失控的原因有很多，以下幾種情況較為常見：

首先，沒有描述自己的感受，而是對伴侶加以評判，導(dǎo)致負(fù)性情緒很容易被喚起，造成情緒失控，行為失調(diào)。

比如妻子感覺好久沒和丈夫一起過周末了，希望丈夫能安排時間和自己過二人世界，但是丈夫不是周末要加班，就是約了同事打球，或者約了朋友吃飯，妻子對丈夫很失望，很快就開始評判丈夫：“你總是這個樣子，根本不在乎我，一點都不愛我”。想想看，因為丈夫沒有陪妻子過周末，妻子就上綱上線，對丈夫來說，有點小題大做了，感覺比竇娥還冤，傷心不已，開始為自己辯解，兩個人開始爭吵。

妻子把丈夫的行為定性為非對即錯，這就是一種評判。生活中，這樣的現(xiàn)象屢見不鮮，在任何情境中，如果我們開始評判伴侶，厭惡和憤怒的情緒往往也會隨之升級，這樣的評判只會讓兩個人的心越來越遠(yuǎn)。

其次，當(dāng)表達(dá)次級情緒而不是初級情緒時，會本能地進(jìn)入對抗和防御模式。

舉個例子，丈夫每天都加班到很晚才回家，妻子非常想念丈夫，希望丈夫能多陪陪自己，這是妻子的初級情緒。但是時間久了，妻子難以忍受丈夫長期加班晚歸，非常憤怒，于是在丈夫回來得時候?qū)λl(fā)了一通脾氣，這是由初級情緒轉(zhuǎn)變來的次級情緒。妻子對丈夫發(fā)脾氣，丈夫感受到的只有憤怒、暴躁的妻子，并沒有感受到妻子對他的想念和愛。原本加班就很辛苦的丈夫回到家，面對這種情形，自然也是一觸即發(fā)，責(zé)怪妻子吹毛求疵，不善解人意，兩個人又怎么能保持親密關(guān)系？

這樣的場景我們并不陌生，夫妻雙方可能會因為一件事情的爭吵而蔓延到其他事情上，造成沖突不斷。

最后，有的人生性敏感，尤其是那些擁有高情緒敏感性的人，當(dāng)某件事情正好觸發(fā)他們的敏感區(qū)時，就很容易喚起負(fù)性情緒。

在熱播綜藝《妻子的浪漫旅行》中，蔣勤勤因為一件我們看似無大礙的小事跟陳建斌吵架。

事情經(jīng)過是，在他們出發(fā)去和其他團(tuán)員會合時，陳建斌在看到大巴車后，無意識地甩開了原本牽著的蔣勤勤的手，沒想到這件事讓蔣勤勤無比失落，非常不愉快，在第一集中就耍起了小脾氣。原來，心思敏感的蔣勤勤到了新環(huán)境就會緊張焦慮，希望能一直拉著丈夫的手，而西北糙漢陳建斌哪里意識到這一點，不小心就犯了錯還不知情，而蔣勤勤剛開始又沒能準(zhǔn)確地表達(dá)自己的感受，所以造成兩個人一路上都沒有辦法順暢地溝通。

溝通并不是一件簡單的事情，我們每個人都會說話，但是并不是每個人都會溝通。在和伴侶溝通時，如果表達(dá)不準(zhǔn)確，就無法準(zhǔn)確傳達(dá)我們的意圖，矛盾也隨之產(chǎn)生。

情緒讓人捉摸不透，現(xiàn)在我們了解了讓我們情緒失控的幾種原因，認(rèn)清了它，就能夠?qū)ΠY下藥。那么，怎樣才能控制好自己的情緒，在親密關(guān)系惡化前及時剎車呢？

第二部分：控制情緒，有效溝通

夫妻之間爭吵，自然是雙方都存在問題，要控制沖動的情緒，最好夫妻雙方都能從自身做起，各自控制好自己的情緒，才能有效解決問題。要控制情緒，雖然很難，但并非沒有辦法，跟其他所有事情一樣，只要堅持加以練習(xí)，就會看到效果，作者在書中提到的幾種方法，我們可以結(jié)合自身情況勤加練習(xí)。

●時刻對伴侶保持正念。

很多情侶在結(jié)婚后，因為工作、孩子、房子以及生活瑣事困擾，夫妻之間感情沒有婚前那么甜蜜，會不斷地挑對方的錯，想改變對方來適應(yīng)自己，甚至忘了對方是自己一直以來深愛的那個人，忘了兩個人最初憧憬的目標(biāo)。

對伴侶保持正念，就是要我們?nèi)リP(guān)注、留意對方，包括伴侶的面部表情（說話時眉毛的位置、嘴角的幅度、肌肉是緊繃的還是松弛的，看你的表情是怎樣的）、話語（說話的音高、節(jié)奏、聲調(diào)是怎樣的）、動作（比如他是怎樣握著你的手，用多大力氣）。正念是一股將我們拉回到當(dāng)下的力量。

當(dāng)然，在和伴侶發(fā)生沖突的時候，要做到正念并不容易，所以我們需要長期用心練習(xí)，在非沖突模式下練習(xí)對伴侶保持正念，時不時問自己幾個問題：“和對方在一起，我到底想得到什么？”“我真實的感受是什么？”用心去感受自己的真實想法和愿望，我們就會發(fā)現(xiàn)，自己深愛著對方，對方也依然深愛著自己，自己想要的不就是相濡以沫、相伴到老的感情嗎？而爭吵只會讓我們彼此越來越遠(yuǎn)。

●敏銳覺察對方言語攻擊中的“敏感詞”，預(yù)見自己的沖動反應(yīng)。

有時候，伴侶之間總是會為相同的事情吵架，這樣的爭吵沒有任何意義，還會讓人厭倦。為了避免這種情況，我們可以排練一種新的情緒反應(yīng)，而不是因為同一件事重復(fù)爭吵，大發(fā)雷霆。

回想一下，你的伴侶通常說什么會讓你火冒三丈，盡可能多地找到導(dǎo)致你沖動的觸發(fā)詞。每次伴侶說出這些詞時，我們可以以一種友好的方式回應(yīng)，不要以牙還牙，或者做點其他事情，比如閱讀、散步、聽音樂、運動、吃好吃的東西等，把注意力從爭吵中轉(zhuǎn)移出來。這些都可以讓自己的負(fù)性情緒喚起降低，讓心情好起來，這樣我們就可以清醒、理智地去回應(yīng)伴侶。

人在生氣或憤怒的時候，很容易被這種情緒沖昏頭腦，一心想著要“報復(fù)”，或者“戰(zhàn)勝”對方，人在憤怒時說出來的話往往是不經(jīng)過大腦思考的，這個時候，我們可以嘗試說一些話來體面地結(jié)束沖突。比如，“我想冷靜一下，回頭再討論這個問題”，“我很愛你，我不想再繼續(xù)這樣爭吵下去”，“我真的很在乎你，只是現(xiàn)在被憤怒沖昏了頭腦”等等。只有大腦足夠冷靜，才能做出最有效的回應(yīng)。

●放下評判，對伴侶給與合理化認(rèn)同，不讓事情變得更糟。

要想避免高沖突發(fā)生，應(yīng)該有意識地放下評判，如實描述現(xiàn)實。

在一期《幸福三重奏》節(jié)目中，謝楠因為吳京煮好了雞湯面沒有叫自己吃有點小情緒，而吳京認(rèn)為謝楠看到他煮好了所以就沒有叫，謝楠雖然有點不高興，但從頭到尾都保持冷靜。她沒有對吳京進(jìn)行評判，說“你不關(guān)心我”之類的，而是說：“我覺得你可以叫我一下，結(jié)果你自己吃了”，如實地描述了當(dāng)時的情境，雖然吳京獨自冷靜的時候摔毛巾，一副要干仗的陣勢，不過兩人各自冷靜后對問題進(jìn)行了復(fù)盤，又和好如初。

除了如實描述情境，還要對伴侶給與合理化認(rèn)同。認(rèn)同指的是向伴侶表達(dá)理解與感受，這里包括理解伴侶的感受、愿望、觀點和行為。

你可能會認(rèn)為這有點難以做到，對方那么過分，說出令人傷心的話，還讓我怎么理解他？就像前面說到的，任何事情，只要多加練習(xí)就可以做到。我們可以練習(xí)留意伴侶的需求、想法和感受（開心或痛苦）和行為，試著站在對方的角度去體驗，想想他這種感受和行為有哪些合理性。比如，妻子對丈夫說：“你好久沒有陪我了，我感到很孤單，”丈夫就可以回應(yīng)：“是啊，你看上去有點失落?！闭煞蛲ㄟ^認(rèn)同妻子的這一點情緒，就能表達(dá)出自己能夠部分接受對方的感受，兩個人也不會陷入爭吵的局面。

控制情緒并非一朝一夕的功夫就能煉成，需要我們在平時的生活中多加留意和練習(xí)，才能打通親密關(guān)系的任督二脈。要想維系與伴侶的親密關(guān)系，除了在出現(xiàn)紛爭的時候使用正確的方法，更重要的還是要在平時共處時，如何把注意力聚焦在當(dāng)下，享受共處時光。

第三部分：重拾親密，給感情“充電”

有時候我們會發(fā)現(xiàn)，和伴侶之間除了爭吵外，沒有其他任何積極的溝通，即便是兩個人共處一室，看同一個電視節(jié)目，同桌吃飯，兩人也各懷心事，沒有把注意力放在對方身上，沒有任何交流，這樣的情境只能算作“消極共處”。消極共處對重拾親密關(guān)系沒有任何幫助。

要給兩個人的感情充電，增加“積極共處”，就要做到在認(rèn)知和情感上的共處，作者介紹了幾種放下戒備，增加積極共處的方法。

● 創(chuàng)造小情境，和伴侶深情共處。

我們可以用一些實物來喚起對伴侶的正念和情感，例如相冊、收納盒等。我們可以在相冊里放入婚紗照、蜜月照、旅行照等等，在收納盒里放入一起旅行的登機(jī)牌、火車票、景點門票票根、伴侶贈送的禮物、給伴侶的卡片、信件等等。每天花一點時間去關(guān)注它們，進(jìn)行練習(xí)，想想兩個人曾經(jīng)的美好時光，通過這些實物對伴侶保持正念。

除了實物，我們還可以在家中專門布置一小塊地方來建立條件，這個地方應(yīng)該讓人放松，不能引發(fā)任何消極情緒，也不是我們曾經(jīng)吵過架或者躲起來生悶氣的地方。我們把這個地方當(dāng)作感情充電站，每天花幾分鐘時間在這里獨處，回想和伴侶在一起的幸福、甜蜜的溫馨時光。

●多花時間和伴侶參加各種活動，讓感情重新煥發(fā)生機(jī)。

很多人覺得結(jié)婚以后幸福感越來越低，那是因為他們忘記了婚姻是需要經(jīng)營的，結(jié)婚并不是兩個人戀愛的終點，更應(yīng)該是新一階段感情的開始。那要如何給感情注入活力，才能讓愛情持續(xù)保鮮呢？

我們可以和伴侶一起，增加與他人的社交和家庭聚會的時間，比如拜訪家人，一起參加朋友聚會，或者一起參加休閑娛樂活動。如果你對和伴侶一起做哪些事還沒有什么想法，可以和伴侶進(jìn)行頭腦風(fēng)暴，各自列出自己想和對方做的事情，然后整合在一起。

比如，一周看一場電影，共讀一本書，然后交流心得，聽音樂會，看話劇，一起去健身房等等。接下來的日子，定期安排時間和伴侶一起完成清單上的活動，保持正念，共享時光。經(jīng)常和伴侶在一起做有樂趣的事情，就能讓我們放下戒備，重新燃起共同體驗生活的熱情，而不是每天都圍著家務(wù)以及生活中瑣碎的事情轉(zhuǎn)。

●享受獨處時光，分享各自的感受。

共處并不表示和伴侶時時刻刻在一起做相同的事，感情需要松弛有度，既要享受兩個人共處的甜蜜，也要給彼此留下空間，即便在兩個人分開的時間里，也可以做到“積極共處”。

我們可以和伴侶一起談?wù)摳髯宰龅氖虑椋热绻ぷ髦杏龅降睦_、開心的事情等等，僅僅是談?wù)摵蛢A聽，不需要彼此為對方出謀劃策。這樣做能夠建立起彼此間的信任，表明彼此沒有被忽視，讓我們和伴侶更親近。

有句話說：“每個人都應(yīng)該擁有自己的興趣愛好，才能抵御平凡瑣碎生活中的一地雞毛”。當(dāng)我們可以有時間和空間專注于自己喜愛的事情時，內(nèi)心會變得平靜，對生活也更有激情。

我們和伴侶的興趣愛好可以不一樣，但我們要支持對方，支持就意味著我們?yōu)閷Ψ街?。比如伴侶非常喜歡滑雪，而自己對滑雪不感興趣，即使我們不能一起去滑雪，也可以聽聽伴侶聊滑雪的事情，或者送他滑雪裝備。通過這樣的方式表達(dá)關(guān)心和體貼，這對伴侶來說，意義非常重大。

伴侶之間的親密關(guān)系只是人與人關(guān)系中的一種，我們能在其他關(guān)系，比如與父母、孩子的關(guān)系，與同事之間的關(guān)系上下功夫去經(jīng)營，那么為什么不可以用心去經(jīng)營這份來之不易的愛情呢？

親愛的朋友們，希望我們能通過這本書，減少與伴侶的高沖突，用心經(jīng)營，重拾親密，離愛人更近一些。

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