認(rèn)知重構(gòu)：陷入負(fù)面情緒陷阱時，你該如何自救？

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編者按：新冠疫情的爆發(fā)，讓所有人都受到了不同程度的影響，大家產(chǎn)生負(fù)面情緒是再正常不過的事。如何疏導(dǎo)和管理負(fù)面情緒，是當(dāng)前我們必須要考慮的問題。本文編譯自Medium，作者M(jìn)arkham Heid，原文標(biāo)題How to Take Control When You’re Emotionally Overwhelmed。

推薦閱讀：為什么“不確定性”對我們的大腦影響這么大？從焦慮中解脫出來的10個簡單方法強(qiáng)烈的情緒經(jīng)常被比作暴風(fēng)雨或急流，它們就像是很難被人控制的強(qiáng)大力量。但是研究人類情感的專家認(rèn)為，這種觀點(diǎn)是錯誤的。人們不是情感沖動的無助受害者——在很大程度上，我們既能控制自己的感情，也能控制這種感受的強(qiáng)度——不管我們面對的是一個喜怒無常的同事，還是一場影響深遠(yuǎn)的全球性流行病。

斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授、斯坦福大學(xué)心理生理學(xué)實(shí)驗(yàn)室（Stanford Psychophysiology Laboratory）主任詹姆斯·格羅斯（James Gross）說：“大多數(shù)人對情緒這一概念的理解都相當(dāng)模糊，而對于自己可以利用情緒做些什么更是知之甚少。但如果我們能夠觀察情緒是如何產(chǎn)生的，就能找到人為干預(yù)或改變它的方法?！?/p>

格羅斯解釋說，恐懼、擔(dān)憂、快樂和其他感覺都是思想的產(chǎn)物，是人們對占據(jù)他們注意力的事物做出的反應(yīng)。與此同時，注意力在很大程度上是由人們對自己所處環(huán)境的感知決定的?？偨Y(jié)起來就是：情境引起注意力，進(jìn)而引發(fā)思考，最后產(chǎn)生感受。

格羅斯說，理解情緒產(chǎn)生的順序是很有意義的，因?yàn)樗试S一個人采取措施避免產(chǎn)生無益的情緒，或是在情緒已然形成后調(diào)整它們。一種被心理學(xué)家們稱之為“認(rèn)知重構(gòu)”（cognitive reframing）的技術(shù)是人們調(diào)節(jié)情緒最有效的方法之一，這種方法也被稱為認(rèn)知重組（cognitive restructuring）或認(rèn)知重估（cognitive reappraisal）。

打破負(fù)面情緒的惡性循環(huán)

認(rèn)知重構(gòu)是認(rèn)知行為療法（cognitive behavioral therapy）的一個重要組成部分，現(xiàn)在被廣泛認(rèn)為是心理治療的黃金標(biāo)準(zhǔn)，它包括挑戰(zhàn)和改變那些導(dǎo)致無益情緒的潛在想法。

2014年發(fā)表在《心理學(xué)報告》（Psychological Reports）上的一篇研究綜述總結(jié)道，認(rèn)知重構(gòu)與心理健康密切相關(guān)，包括降低患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險。神經(jīng)影像學(xué)研究表明，認(rèn)知重構(gòu)激活了大腦中負(fù)責(zé)思想控制的區(qū)域，同時使大腦情感中心的活動趨于成熟。

格羅斯說：“認(rèn)知重構(gòu)是一種非常強(qiáng)大的情緒調(diào)節(jié)形式，它能帶來一系列好的結(jié)果?！彼a(bǔ)充說，練習(xí)瑜伽的人更少報告焦慮和抑郁的情況，也擁有更良好的社會關(guān)系。

“認(rèn)知重構(gòu)背后的前提是，驅(qū)動我們的情緒和行為的并不是生活中發(fā)生的事情，而是我們看待這些事情的方式?！奔~約市蒙蒂菲奧里醫(yī)療中心（Montefiore Medical Center）心理學(xué)系主任的西門·瑞格（Simon Reg）說。當(dāng)然，有些事物很容易引發(fā)焦慮或憤怒等負(fù)面情緒，目前在全球肆虐的新冠病毒就是一個例子。

但是，即使適度的擔(dān)憂和焦慮是可以接受的，認(rèn)知重構(gòu)也可以防止消極想法和負(fù)面情緒像滾雪球一樣發(fā)展到勢不可擋的程度。

瑞格解釋說：“如果你加以注意，消極想法和負(fù)面情緒之間就會形成一個惡性循環(huán)，很快就會導(dǎo)致負(fù)面情緒變得更強(qiáng)烈，而消極思想也會變得脫離現(xiàn)實(shí)?！?/p>

而認(rèn)知重構(gòu)，可以打破這種惡性循環(huán)。

認(rèn)知重構(gòu)，其實(shí)很容易做到

那么，這種方法是如何發(fā)揮作用的？首先，你要有一定的自我意識，需要清楚地認(rèn)識到自己的感受——憤怒、恐懼、擔(dān)憂、焦慮——以及引起這些感受的想法。這一步對一些人來說可能是自然的，但對另一些人來說不是。瑞格解釋說：“人們并不總是在乎他們的感受或是與這些感受相關(guān)的想法?！?/p>

他說，每天寫日記是一種很好的方式，可以讓人們意識到他們感知到的事物，以及激發(fā)自身情緒的那些想法。瑞格表示：“寫日記可以創(chuàng)造一種距離和客觀性，讓你從不同的角度審視自己的想法和感受。”

而正念訓(xùn)練（mindfulness training）也很有幫助——即使你只是淺嘗輒止，比如通過播客節(jié)目或者視頻課程?！罢畹谋举|(zhì)是發(fā)展一種能力，以一種不加評判的方式將注意力引導(dǎo)到思想和感覺上，”格羅斯說。這對于認(rèn)知重構(gòu)來說非常有效。

瑞格說：“人們可能會覺得‘正念訓(xùn)練’過于神秘、新潮，但你不一定要通過冥想或者打坐來進(jìn)行訓(xùn)練。無論你在什么情況下，你都可以通過擺脫那些讓你分心的想法，把注意力集中到你現(xiàn)在正在做的事情上來練習(xí)正念訓(xùn)練。”

他補(bǔ)充說：“你甚至可以一邊刷牙或吃飯，一邊進(jìn)行訓(xùn)練?！?/p>

一旦你對自己的情緒有了初步的了解，并確定了產(chǎn)生這些情緒的想法，你就做好認(rèn)知重構(gòu)的準(zhǔn)備了。雖然聽起來很復(fù)雜，但認(rèn)知重構(gòu)的本質(zhì)是你要從一個更積極的角度來思考消極情緒的來源。

格羅斯給出了一個非常實(shí)際的例子——比如，新冠病毒給每個人都帶來了深刻的負(fù)面影響。在不否認(rèn)疫情嚴(yán)重性的情況下，它可能也像馬拉松訓(xùn)練或戒酒練習(xí)一樣，給我們帶來了機(jī)會。哪怕其他人都抓狂了，你也要堅(jiān)強(qiáng)地渡過這場風(fēng)暴。

“你可以把這場疫情看作是一個機(jī)會，花更多的時間與家人在一起，看看書、聊聊天，培養(yǎng)新的愛好，和老朋友們重新恢復(fù)聯(lián)系，”格羅斯說，“給自己樹立一個目標(biāo)，為之不斷努力，真的可以改變你的感受”。

這個方法聽起來似乎太過簡單，但它的確能奏效。格羅斯說：“意識到情緒并不是無法控制的，你有能力掌控它們，這一點(diǎn)真的很重要。”

譯者：胡小穎