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今天分享的書籍是《感受愛》。
作者珍妮·西格爾博士,心理學(xué)家和情緒智力專家,擁有40多年個(gè)人和家庭領(lǐng)域的治療經(jīng)驗(yàn),擅長整體健康、依戀、情緒智力、減壓和人際關(guān)系領(lǐng)域。她的著作被翻譯成13種語言出版發(fā)行。西格爾博士和她的丈夫羅伯特是非盈利性質(zhì)的健康網(wǎng)站Helpguide.org的創(chuàng)始人,這個(gè)網(wǎng)站專注于如何讓個(gè)人賦予自己力量,以及做出可以轉(zhuǎn)變生活的社交和情緒改變,每年幫助6500萬讀者。
西格爾博士在如何維系有利于實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值和促進(jìn)身心健康的人際關(guān)系領(lǐng)域開辟了新的科學(xué)路徑。她在本書中列舉了大量的真實(shí)故事,并且提供了建議和答案,可以幫助你培養(yǎng)有意義的關(guān)系,找到持久的幸福感。
我們都想感受愛,但你可能還不知道,這是我們的生理需求,就像食物和水一樣?!陡惺軔邸愤@本書會(huì)告訴我們?nèi)绾蔚玫綈邸⒘糇?。如果你在一段關(guān)系中總覺得少點(diǎn)什么,因而變得不開心、有疏離感,這并非你獨(dú)有的困境。大量心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)研究證明,能否感受到愛與人們在壓力和創(chuàng)傷中能否煥發(fā)活力之間存在關(guān)聯(lián)。感覺被愛并不只是一種你想要獲得的感受,它是幸福安康所必需的一種生理?xiàng)l件。
1、如何分辨愛和恐懼
作者說,愛和恐懼是對生活最有影響力的兩種重要情緒。我們每天的感受、思維和所做的事都會(huì)受到二者之一的驅(qū)動(dòng)。那么怎么去分辨愛和恐懼呢?當(dāng)我們感到害怕的時(shí)候,一系列的激素會(huì)自動(dòng)讓我們感到憤怒、想要逃跑或者不知所措。而當(dāng)我們感到被愛的時(shí)候,心里暖流開始涌現(xiàn)的時(shí)候,分泌的就是催產(chǎn)素。催產(chǎn)素有一個(gè)非常重要的作用,就是它可以抵消皮質(zhì)醇。
皮質(zhì)醇是怎么回事?當(dāng)我們長期處在壓力之下,我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇不斷累積的時(shí)候,你的身體會(huì)出現(xiàn)各種各樣的病癥。包括心血管疾病、高血壓、心臟病、肝臟的疾病等等,都跟我們體內(nèi)長期的皮質(zhì)醇過度分泌有關(guān)。所以為什么高壓之下很多人會(huì)得疾病?就是皮質(zhì)醇在起作用。而且最近的研究發(fā)現(xiàn),如果嬰兒感受不到愛的時(shí)候也會(huì)分泌皮質(zhì)醇。
比如,媽媽沖著嬰兒發(fā)脾氣,這個(gè)時(shí)候孩子會(huì)分泌皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇的大量分泌會(huì)抑制孩子大腦的發(fā)育,然后孩子可能會(huì)變得不愛學(xué)習(xí)、不愛說話、不愛跟別人交流等等,都是有可能的。所以,當(dāng)愛出現(xiàn)的時(shí)候,你體會(huì)到的是快樂、充盈、受保護(hù)、接納、開放、平靜、專注、放松。生活中大量的人都渴望愛,但是找不到愛。
找不到愛的原因基本上有三大類。第一類就是不去找,就是他覺得沒什么好找的。第二類是無法識(shí)別,就是你身邊已經(jīng)有了很多愛的行為,已經(jīng)有很多人對你表達(dá)了關(guān)心,你應(yīng)該能夠感知得到,但是感知不到、無法識(shí)別。第三類就是讓更多變得更少。
什么意思?我們剛開始到大城市去奮斗,會(huì)覺得特別沒有安全感。這時(shí)候你怎么才能有安全感?你會(huì)覺得我得買個(gè)房子,我就有安全感。然后你就拼命地去賺錢還月供,去買一個(gè)房子。當(dāng)你真的買到這個(gè)房子以后,你發(fā)現(xiàn)你還是沒有安全感。我應(yīng)該是把房貸還完了就有安全感,然后你就拼命地掙錢去還房貸。然后等你過了幾年,把這房貸還完了以后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)還是沒有安全感。為什么?你追逐的方向錯(cuò)了,你所追逐的東西根本不是給你帶來愛的東西。所以你會(huì)獲得的越多,感受到的越少。那么如何知道你有沒有感受到愛?
作者說:用語言來描述感受是一件很難的事,尤其是空虛或渴望的感受,但通過回答一些具體問題,也許就可以揭示出我們?nèi)笔У氖鞘裁?。你的配偶或伴侶愿意跟你說話嗎?還是說他會(huì)翻個(gè)身跟你說,睡覺吧?如果你一個(gè)人住,是否有人在你心情低落時(shí)會(huì)到你身邊安慰你,在你感到興奮時(shí)和你一起慶祝?是否有人讓你感到信任,和他在一起讓你覺得安心?你確定那些你所愛的人真的能感受到你的愛嗎?他們知道你欣賞他們真實(shí)的樣子嗎?如果你對這些問題的回答都是否,那么你或者你所關(guān)心的人,就可能沒有體驗(yàn)到被愛的感覺。
我們每個(gè)人的早期體驗(yàn)和我們能不能夠感受到愛是有非常大的關(guān)系的。一個(gè)嬰兒在出生的時(shí)候,他的腦細(xì)胞的連接是無序的沒有規(guī)律。而且人的腦細(xì)胞的連接是終身都會(huì)改變的,直到你要離開人世的那一刻,你腦細(xì)胞的變化還是各不相同的,人和人都是不一樣的。
那么人的大腦細(xì)胞聯(lián)系的狀態(tài)反映著什么?一個(gè)嬰兒大腦腦細(xì)胞聯(lián)系的方式和狀態(tài),反映出和母親、看護(hù)者的關(guān)系。這個(gè)嬰兒被誰看護(hù)?更多的是被媽媽看護(hù),也有被別的看護(hù)者看護(hù)。他和媽媽、和看護(hù)者的關(guān)系將決定著他大腦細(xì)胞連接的豐富程度,以及他哪個(gè)區(qū)位會(huì)更加發(fā)達(dá)。那么我們?nèi)绾尾拍塬@得更多的催產(chǎn)素?我相信無論男女,都希望自己分泌足夠的催產(chǎn)素,讓自己感受到愛、感受到幸福。有三個(gè)途徑。
第一個(gè),催產(chǎn)素的分泌基本上都發(fā)生在當(dāng)下,發(fā)生在面對面的時(shí)刻。你要珍惜更多和他人面對面的機(jī)會(huì),只有在這種時(shí)候,才能夠真的帶來愛的感受。
第二個(gè),你沒有愛就很難給別人愛。假如你沒有被愛的感覺,你缺乏被愛的感覺,你很少有這種感受,你就很難給到別人。
第三個(gè),想要獲得催產(chǎn)素永遠(yuǎn)都不遲,什么時(shí)候都來得及。比如,有一對70歲的老人家相戀。這對70歲的老人家見了面以后,決定要結(jié)婚。他們的兒女都反對,說不要結(jié)婚。他們說,我們真相愛。兩個(gè)人非常親密,就是完全找到初戀那種感覺,每天非常開心地在一起。這就證明,不管多大年齡,你依然可以愛別人,依然可以感受到被愛。
2、我們?yōu)槭裁锤惺懿坏綈?/h3>
為什么我們會(huì)感受不到愛?我們自己應(yīng)該分清楚情緒和壓力的區(qū)別,這一點(diǎn)很重要。我們經(jīng)常會(huì)把情緒和壓力混為一談。比如,一個(gè)人在發(fā)脾氣,這時(shí)候我們就會(huì)勸他說,控制好你的情緒。當(dāng)你說控制好你的情緒的時(shí)候,這個(gè)人會(huì)怎么做?好,我壓抑我的情緒?;蛘呷绻@個(gè)人抑郁癥很嚴(yán)重,醫(yī)生就會(huì)說你吃點(diǎn)藥,控制你的情緒。
但是當(dāng)我們控制情緒的時(shí)候,帶來的副作用是什么?就是情緒不可能被單個(gè)控制。你控制他一個(gè)情緒,他其他的情緒都會(huì)變得麻木。一旦你讓他的憤怒情緒完全降低,這個(gè)人的生活就會(huì)變得無趣,他會(huì)覺得什么都沒意思,這就叫做麻木。所以我們過去對情緒有一個(gè)誤解,我們總想抑制自己的情緒,就導(dǎo)致我們經(jīng)常讓自己變得喜怒不形于色,我們要控制自己的情緒。在你不斷控制自己的負(fù)面情緒的過程當(dāng)中,你對于愛的感受也會(huì)不斷地減弱。
情緒從來不是單個(gè)出現(xiàn)的,情緒是一種混合物。愛當(dāng)中伴隨著擔(dān)心,伴隨著恐懼,伴隨著各種各樣復(fù)雜的情感。而讓我們失控的是壓力。憤怒的情緒有它正向的積極意義。每一個(gè)情緒都要傳遞一些信息給我們,但是如果我們害怕這些情緒,我們就接收不到一些信息。因此你要去分辨,這個(gè)信息到底要給你帶來什么樣的東西?所以當(dāng)憤怒、恐懼、憂郁這樣的情緒出現(xiàn)的時(shí)候,你應(yīng)該停下來去分辨,這個(gè)情緒要告訴我什么?它希望我做什么?它嘲笑了我,它讓我很生氣,它希望我能夠通過生氣來奮進(jìn),我有了動(dòng)力,我努力地去工作。但是當(dāng)我們壓力大的時(shí)候也會(huì)失控。
比如,別人嘲笑你什么都不行,你可能會(huì)破罐破摔,拒絕別人的幫助,拒絕合作等等。這并不會(huì)讓你解決壓力,也沒有解決嘲笑的問題,這只會(huì)讓你逃避。而逃避的原因就是你無法承受這些壓力。為什么這兩者難以區(qū)分?是因?yàn)閴毫?jīng)常在我們情緒不好的時(shí)候出現(xiàn),就是我們釋放壓力的機(jī)會(huì)經(jīng)常發(fā)生在負(fù)面情緒出現(xiàn)的時(shí)候。這兩種情緒會(huì)同時(shí)出現(xiàn),導(dǎo)致我們分不清壓力和情緒的關(guān)系,最后就會(huì)導(dǎo)致我們對生活缺乏感受。
我們?nèi)绻胍獙W(xué)會(huì)感受愛的能力,最重要的一件事是什么?其實(shí)是處理好你的壓力,就是當(dāng)你能夠處理好你巨大的壓力感受的時(shí)候,你才能夠仔細(xì)地分辨情緒的升起和落下,你才能夠感受到細(xì)枝末節(jié)所帶來的愛意。
1、抗抑郁藥物
在20世紀(jì)80年代,制藥行業(yè)開始主導(dǎo)心理健康領(lǐng)域,抗抑郁藥物百憂解上市了。這是第一種SSRI(選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑),它的主要工作原理是通過調(diào)整5-羥色胺(負(fù)責(zé)傳遞神經(jīng)細(xì)胞之間的信號(hào)的化合物)緩解抑郁癥癥狀。醫(yī)藥公司聲稱,它可以快速而永久地緩解抑郁癥,比昂貴的長期心理治療更合算。
比如,作者也曾相信藥物可以改變情緒、幫助人們恢復(fù)健康。直到1996年,多種抗抑郁藥都沒能挽回作者的女兒,她的情況持續(xù)惡化,最終結(jié)束了自己的生命。接下來4年里,作者每天都感到悲傷,而使她得以繼續(xù)生存下去的原因是她接納了這種悲傷,她告訴自己:“如果我的余生都將伴隨這種感覺,那么就順其自然吧?!卑具^了這次經(jīng)歷,作者變得更強(qiáng)大而且智慧,她逐漸認(rèn)識(shí)到,盡管家人們都深愛著女兒,但女兒似乎并沒有感覺到。藥物非但不能解決這個(gè)問題,而且會(huì)使問題惡化。
情緒是一種混合物,我們抹殺某一種情緒時(shí),就會(huì)降低所有情緒的強(qiáng)度,包括那些我們所期望的情緒。同樣的道理,抗抑郁藥物會(huì)減少不好的感受,也會(huì)減少好的感覺,包括所有的獎(jiǎng)賞通路。這會(huì)讓某些人的抑郁癥狀更為惡化。而停止服藥可能并不容易,因?yàn)榻鋽噙^程中出現(xiàn)的某些癥狀會(huì)讓人誤以為舊病復(fù)發(fā)。
當(dāng)然,在特定情形(如急性發(fā)病威脅公共安全)下,藥物對于保持健康有著重要的作用。但以各種方式無限期地服藥,在作者看來,不僅沒有什么用處,還會(huì)限制人的行為。更為平衡的做法:利用服藥期間開始改變生活方式,同時(shí)嘗試加入其他非藥物的干預(yù)手段,比如運(yùn)動(dòng)、冥想、節(jié)制飲食、充足睡眠以及令人滿意的人際關(guān)系等。
2、過度依賴虛擬世界的聯(lián)結(jié)
我們的生活因?yàn)榧夹g(shù)變得舒適、迷人,與此同時(shí),我們也時(shí)常見到面對面坐著的兩個(gè)人各玩各的手機(jī),相互之間沒有進(jìn)行真正的對話,也沒有好好享受彼此的陪伴。發(fā)展心理學(xué)家認(rèn)為,非言語線索促成了人與人之間情感的聯(lián)結(jié),它們對成年的我們和嬰兒時(shí)期的我們來說一樣重要。而在虛擬對話中,大部分讓我們認(rèn)識(shí)和理解彼此的非言語線索都丟失了,即使是視頻聊天也不可能產(chǎn)生真實(shí)的眼神接觸,我們沒有機(jī)會(huì)從一塊屏幕中探索到味覺、觸覺、嗅覺之類的感官。因此,我們需要偶爾從虛擬場景中抽身出來,關(guān)機(jī)一段時(shí)間。我們可以享受互聯(lián)網(wǎng)帶來的趣味、興奮以及教育和社交的機(jī)會(huì),也可以在需要專注于讓自己感覺被愛時(shí)關(guān)閉技術(shù)設(shè)備。
比如,作者在一次散步中,小嬰兒把手指放在了老人的鼻子上。老人跟著也把自己的手指放在孩子的鼻子上,孩子報(bào)以微笑。接下來,她開始用手指探索他的嘴巴,當(dāng)老人把自己的一根大手指放在她嘴唇上時(shí),她開心得咯咯直笑。老人做了一個(gè)張大嘴的高興表情,也哈哈哈笑了起來。小嬰兒變得更加興奮,并且開始拍起手來,先是拍自己的手,然后又拍爺爺?shù)哪槨?/p>
3、思考太多,體會(huì)太少
隨著年齡的增長以及生活日漸忙碌和復(fù)雜,我們腦中那些喋喋不休的話語變得越來越大聲,這讓我們錯(cuò)過了當(dāng)下,也錯(cuò)過了那些讓人由衷感到快樂的體驗(yàn):我們似乎過度擔(dān)憂了,一遍又一遍地回顧不好的事,直到自己感到筋疲力盡。然而,擔(dān)憂只是在錯(cuò)誤的地方尋找答案和保護(hù),如果目標(biāo)是過更好的生活,那么擔(dān)憂就是一塊絆腳石。為了應(yīng)付工作/生活的壓力,我們常常同時(shí)處理好幾件事??茖W(xué)家們稱,這樣做會(huì)讓人很難排除無關(guān)信息的干擾,反倒更難集中精神,使壓力像滾雪球一樣越滾越大。此外,預(yù)先胡思亂想或者對人/事做出預(yù)判也是阻礙我們感覺被愛的壁壘。在不考慮情緒情感的情況下,制定計(jì)劃和戰(zhàn)略必然會(huì)有疏漏,與其做這種無用功。
3、如何感受到被愛
作者整合多重迷走神經(jīng)理論、積極心理學(xué)、生物神經(jīng)科學(xué)和情緒智力理論,提煉出一套簡單易學(xué)的“感覺被愛指南”,幫助我們在充滿挑戰(zhàn)的情境中培養(yǎng)積極的人際關(guān)系!“感覺被愛指南”,是一個(gè)公式,叫作AACCRR。A是評(píng)估,兩個(gè)A,一個(gè)是評(píng)估自己,一個(gè)是評(píng)估他人。第二個(gè),CC是溝通和聯(lián)結(jié),聊天是溝通,面對面是溝通,擁抱、親吻、牽手、都是聯(lián)結(jié)。第三個(gè),RR就是重塑和反應(yīng)。重塑就是你換了一套神經(jīng)的系統(tǒng),你現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)你變得更加有感覺了,你變得能夠感受到他人的關(guān)愛,你也能夠給別人關(guān)愛了。然后對別人的行為作出反應(yīng),去體會(huì)美好。這就是AACCRR。
1、AA:評(píng)估自己和他人
提醒你首先評(píng)估(assess)你自己,然后評(píng)估(assess)他人。評(píng)估你的壓力、情緒意識(shí)和環(huán)境。評(píng)估其他人在當(dāng)前環(huán)境中的壓力水平和舒適程度。AA評(píng)估可以有效避免你在面臨壓力時(shí)所做出的本能反應(yīng),阻止事態(tài)演變得一發(fā)不可收拾。
2、CC:溝通和聯(lián)結(jié)
即溝通(communicate)和聯(lián)結(jié)(connect)。通過傾聽情緒、情感,帶著問題溝通;在不脫離他人感受的情況下,通過表達(dá)自己的感受來建立聯(lián)結(jié)。清楚自己和他人的需求之后,你才能在闡述觀點(diǎn)時(shí)不脫離對方或者你的問題。而建立安全的交流環(huán)境則可以激活社會(huì)參與,這是人與人之間相互理解的基礎(chǔ)。
3、RR:重塑和反應(yīng)
RR,重塑(reframe)和反應(yīng)(respond)。這個(gè)時(shí)候你需要重塑你對情境的認(rèn)知;根據(jù)調(diào)整過的認(rèn)知,以行動(dòng)做出反應(yīng)。大部分解決方案都需要經(jīng)過調(diào)整才能恰好正確,有些則需要不斷調(diào)整才能持續(xù)發(fā)揮作用。不過,也不用灰心,努力并不會(huì)付諸東流,你將以更明智、更富創(chuàng)造力以及更靈活的方式來反應(yīng),最終你們彼此之間的信任感也將因此得到增進(jìn)。
比如,自從有了孩子后,喜歡獨(dú)處的帕蒂留給自己的時(shí)間越來越少了。而丈夫卡爾依舊像往常一樣“黏人”,這使得妻子覺得很挫敗。而當(dāng)她意識(shí)到丈夫因?yàn)樽约焊械绞褪軅麜r(shí),她又會(huì)覺得非常愧疚。不同的需求給兩人之間的關(guān)系蒙上了一層陰影。
某一天,妻子安排了放松愉快的氛圍,下定決心和丈夫談一談:經(jīng)過一段充滿愛意的暖場之后,妻子開始解釋道:“有時(shí)我只是需要自己待著。如果沒有獨(dú)處的時(shí)間,我會(huì)覺得壓力很大。但這件事讓我很糾結(jié),因?yàn)樽屇闶麜?huì)讓我覺得很難過?!逼拮佑^察到,這段充滿關(guān)懷的陳述讓丈夫感覺不錯(cuò),他的臉放松了下來。妻子繼續(xù)說道:“我想更多地了解你的感受。你能告訴我,當(dāng)我沒有停下手頭的事去和你聊天的時(shí)候,你心里是什么感覺嗎?”
丈夫略帶猶豫地慢慢回答道:“我希望你在看到我的時(shí)候能變得很高興,如果沒有這樣,我可能就會(huì)覺得失望。我對你非常依賴,這讓我很不好意思。我不希望自己很黏人,也不想你這樣看我?!逼拮永鹆苏煞虻氖终f:“我并不會(huì)瞧不起人的脆弱。事實(shí)上,這對我很有吸引力。并不是說你沒有我正在做的事重要,但是為了能讓我感覺到被愛,我需要你理解,我需要一些獨(dú)處的時(shí)間。我需要你尊重我的這一部分?!?/p>
卡爾仔細(xì)聽著,然后說:“我想我直到現(xiàn)在才真正明白是怎么回事。我想要感覺到被愛,也希望你感覺到被愛。我們該怎么做才能讓兩個(gè)人都滿足各自的需求呢?”
要想通過改變生活方式來適應(yīng)兩人的需求,需要花一些心思,做一些試驗(yàn)。他們采用了早睡早起的辦法,在孩子們醒來前就面對面坐著,談?wù)撘恍Ρ舜藖碚f都很重要的事。妻子繼續(xù)在晚餐前獨(dú)處,丈夫回家后陪孩子們玩到吃晚飯的時(shí)間。這些安排讓晚餐成了鞏固全家情感關(guān)系的好機(jī)會(huì)。
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