關(guān)注“聽見藍(lán)說”,陪你更好地成長為自己。
01
我們每個(gè)人,似乎都懂得很多道理,例如:早起早睡身體好,自律才能成功,堅(jiān)持才能看到結(jié)果……等等。
我們其實(shí)也知道,從平庸到達(dá)優(yōu)秀,中間的路徑應(yīng)該怎么走,因?yàn)槭忻嫔嫌袩o數(shù)的課程和書籍、前人的經(jīng)驗(yàn)可以給我們參考和借鑒。
是的,我們似乎擁有無窮無盡的資源,好像變得更好這件事,也并不難。
可,為什么現(xiàn)實(shí)里,還是有那么多人,無法掌控自己的命運(yùn)?感覺人生迷茫,不知道下一步怎么走?明明知道努力很重要,可我們就是無法完成自己的定下的目標(biāo)呢?
這一切,皆是因?yàn)槲覀兛释淖?,卻不懂得如何才能做到“改變”。
上一篇文章,我詳細(xì)介紹了一個(gè)人無法輕易改變現(xiàn)狀的原因, 這篇文章作為續(xù)篇,繼續(xù)和你探討關(guān)于如何達(dá)到“改變”的具體方法。
心理咨詢師陳海賢老師說:
改變的本質(zhì)是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn),并且通過強(qiáng)化把新經(jīng)驗(yàn)變成新習(xí)慣。
而改變之所以困難,是因?yàn)榕f經(jīng)驗(yàn)難以擺脫。為什么會(huì)這樣?因?yàn)榕f經(jīng)驗(yàn),代表了我們內(nèi)心的舒適區(qū)。
比如一個(gè)人不愛出門、也不愛與人打交道,獨(dú)自呆在屋子里才覺得舒服,這便是他的舒適區(qū)。你讓他走出家門去和別人交朋友、聊天,他就很難做到。因?yàn)樽叱鍪孢m區(qū),意味著不習(xí)慣、恐懼和焦慮。
當(dāng)然,這個(gè)例子并不能全面解釋“舒適區(qū)”這個(gè)概念,要知道,舒適區(qū)并不意味著舒適。有部美國電影叫《肖申克的救贖》,相信很多人都看過,講的是在監(jiān)獄里面發(fā)生的故事。
一般來說,外面自由的世界肯定要比在監(jiān)獄里的生活舒適吧。可有人偏偏不這么認(rèn)為。電影里有一個(gè)上了年紀(jì)的老人,在監(jiān)獄里呆了50年,等刑滿釋放出來后,他無法適應(yīng)外面的生活,最終上吊自殺了。
對這個(gè)老人而言,監(jiān)獄的生活雖不自由、艱苦,可他已經(jīng)習(xí)慣了,對別人而言痛苦的地獄,就是他的心理舒適區(qū),因?yàn)樗煜ぁ?/p>
但是,一個(gè)人離開熟悉的環(huán)境,換一個(gè)新的環(huán)境生活,就意味著離開舒適區(qū)了嗎?
前幾年我特別愛換工作,領(lǐng)導(dǎo)脾氣不好、和同事相處不來、在工作中無法實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值……我就會(huì)用換工作的方式來解決問題。
我一直以為我很努力,愿意不斷挑戰(zhàn)自己和適應(yīng)新環(huán)境,結(jié)果證明我這種行為是極其幼稚的。我并沒有踏出我的舒適區(qū),因?yàn)槲抑皇菗Q了環(huán)境,但是我沒有改變我應(yīng)對環(huán)境的方式。
說到這里,我們可以給“舒適區(qū)”下一個(gè)全面的定義了。陳海賢老師認(rèn)為:
“真正的舒適區(qū)不是熟悉的環(huán)境,而是我們熟悉的應(yīng)對環(huán)境的固有方式。走出熟悉的環(huán)境,并不意味著我們走出了心理的舒適區(qū),只有改變應(yīng)對方式,才是真正走出了舒適區(qū)?!?/p>
拿我來說,變換新的工作環(huán)境依然是我的舒適區(qū),因?yàn)槲也辉敢夥此甲约涸诼殘鲋写嬖诘膯栴},也沒有勇氣去面對這些問題。
于是,即使換了新環(huán)境,我依然不會(huì)和領(lǐng)導(dǎo)同事打交道,依然無法解決出現(xiàn)在職場上的種種問題,所以,即便我換N個(gè)工作,我的人生也不會(huì)的任何的改變和好轉(zhuǎn)。
02
一個(gè)人難以走出舒適區(qū)的原因,還在于,舒適區(qū)意味著控制感。
之前我還寫過一篇心理學(xué)書評,里面引用過一個(gè)例子,是批判主義作家契訶夫的短篇小說里面的一個(gè)故事。
故事講了一只小狗卡什坦卡,在原先脾氣不好的主人那里受過很多折磨和打罵,而且因?yàn)橹魅烁F,它常常填不飽肚子。有一天它和主人上街走丟了,被一個(gè)溫暖的小丑撿回去養(yǎng),小丑待它很好,給它吃好穿暖,還教它表演的特技。
可是你猜后面的結(jié)局怎么樣?有天,小丑帶著卡什坦卡上臺(tái)表演,它在人群里發(fā)現(xiàn)了原先的主人,于是義無反顧離開小丑,跟著主人回家去了。
為什么小狗會(huì)這樣選擇呢?我認(rèn)為,他已經(jīng)習(xí)慣了“難過”的生活,他也知道如何去應(yīng)付這種打罵和饑餓。相比起小丑提供給它愛與溫暖,它反而覺得不真實(shí),不是屬于自己的東西。
這則故事反映出了現(xiàn)實(shí)。有些人,因?yàn)樵彝ゲ缓谩⒏改父星椴缓?,他成年結(jié)婚后,也會(huì)無意識地把自己的新生家庭經(jīng)營得很糟糕,原因是他的潛意識里覺得婚姻不幸才是常態(tài),痛苦的環(huán)境才會(huì)讓他覺得熟悉,有控制感。
利用心理免疫的X光片,看清心中的恐懼
有時(shí)候,你沒法改變,不是因?yàn)槟悴恢婪椒?,而是因?yàn)槟悴涣私庾约骸?/p>
當(dāng)你呆在自己的舒適區(qū)久了,你已經(jīng)習(xí)慣了運(yùn)用一套應(yīng)對的方法,這個(gè)時(shí)候要求你踏出舒適區(qū),去采用另外一種新的應(yīng)對方法,你內(nèi)心自然會(huì)產(chǎn)生慌亂,真實(shí)的愛與怕。
哈佛大學(xué)研究成人發(fā)展的心理學(xué)家羅伯特·凱根認(rèn)為,就像人類的身體有一套生理免疫系統(tǒng),以抵抗外界的病毒和微生物入侵以外,人的心理也有一套免疫系統(tǒng),它會(huì)排斥我們采取新的行為方式,以此來維持心理結(jié)構(gòu)的平衡和穩(wěn)定。
《了不起的我》一書里面說,心理免疫的本質(zhì)是一套焦慮控制系統(tǒng)。當(dāng)我們用新的行為方式行事時(shí),心理免疫系統(tǒng)會(huì)讓我們感到焦慮。為了避免焦慮,我們就用回了老辦法。
因此,我們要利用心理免疫的X光片,去好好剖析我們的內(nèi)心。
以前我特別內(nèi)向和自卑,當(dāng)和朋友一起出去玩的時(shí)候,朋友提議去某個(gè)地方吃東西或者去哪里玩,即使我內(nèi)心并不贊同這樣做,可我卻不敢說出自己的真實(shí)感受和想法,害怕會(huì)因此失去朋友。為此,我深感苦惱。
讓我們一起來畫一下在這件事里,“我的”心理免疫的X光片。
第一欄:寫下“我”希望達(dá)成的行為目標(biāo)。在這里,我的目標(biāo)是希望可以在朋友面前真實(shí)表達(dá)想法。第二欄:寫下“我”正在做那些跟目標(biāo)相反的行為。我的目標(biāo)是希望真實(shí)表達(dá)自我,可我卻總是在朋友提出一個(gè)建議時(shí),嘴上違心地說“可以啊、沒問題”。為什么我會(huì)做出和自己目標(biāo)相反的行為?原因是這樣做能給我?guī)黼[秘的“好處”。第三欄:思考與目標(biāo)相反的行為存在哪些“好處”。如果想不到,我們可以換一種方式問自己:如果不這樣做,會(huì)引發(fā)什么糟糕的后果?(如果我不贊同朋友的建議,會(huì)引發(fā)什么我不想要的結(jié)果)這個(gè)時(shí)候,我的內(nèi)心就有了答案:我害怕提出不同的意見,會(huì)被朋友不理解,從而讓自己陷入尷尬,也讓雙方不歡而散。而附和朋友,便能讓自己的性格顯得隨和、容易相處。
以上,便是我不敢表達(dá)出真實(shí)感受的隱秘的“好處”。
看到這里,其實(shí)大家可以看出,我這種想法是不合理的。X光片第四欄:思考“我”為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的想法——
因?yàn)槲业膬?nèi)心有一個(gè)重大的假設(shè)。
陳海賢老師說:“這個(gè)假設(shè)隱藏在一系列與目標(biāo)相反的行為背后,正是這個(gè)假設(shè)讓這些行為的所謂‘好處’成立了?!?/p>
我內(nèi)心的假設(shè)是:第一,我害怕提出和朋友不一樣的意見,朋友會(huì)不重視,拒絕我,而我是一個(gè)很害怕被人拒絕的人。拒絕會(huì)讓我覺得自己不被重視,不被尊重,從而產(chǎn)生低價(jià)值的糟糕體驗(yàn)。
第二,我害怕不附和朋友,會(huì)導(dǎo)致朋友的不理解,從而失去一個(gè)朋友。
我的內(nèi)心為什么會(huì)出現(xiàn)這種假設(shè)呢?這不是無緣無故產(chǎn)生的,跟我的成長經(jīng)歷息息相關(guān)。
我的原生家庭里,父親是一個(gè)脾氣差且唯我獨(dú)尊的人,家里很多事情都要順著他的意來,如果做我們做子女的有違抗或不順從的行為,經(jīng)常會(huì)引來一場可怕的家庭戰(zhàn)爭。
于是,為了避免這種情況發(fā)生,為了“息事寧人”,我養(yǎng)成了“順從聽話”的性格。
畫出了心理免疫的X光片以后,我們就搞懂了為何改變難以發(fā)生。因?yàn)楦淖兊脑竿筒桓淖兊膭?dòng)力之間,存在嚴(yán)重的沖突。
正如心理學(xué)家卡倫·霍妮所說:我們想要讓車運(yùn)行,卻一直腳踩著油門,另一只腳踩著剎車,能量和動(dòng)力就在這樣的空轉(zhuǎn)中痛苦地消耗著。
03
改變之所以很難,是因?yàn)槲覀兛床灰姷臐撘庾R里面,藏著太多的“怕”。在《了不起的自己》一書里,陳海賢老師給我們提供了四個(gè)有效做出“改變”的原則和方法。
第一:檢驗(yàn)人生假設(shè),看清自我限制的規(guī)則心理學(xué)大師榮格說:一個(gè)人的潛意識就是他的命運(yùn)。要改變命運(yùn),就要把潛意識轉(zhuǎn)化為意識。同樣的,你想做出改變,就需要把自我的內(nèi)心假設(shè)找出來。
剛才上面,我通過自身的例子,闡明了我內(nèi)心的假設(shè),也就是第一步:看見內(nèi)心的假設(shè)。我以為自己提出和朋友不一致的意見,就會(huì)導(dǎo)致朋友間矛盾的產(chǎn)生。
當(dāng)我們看到內(nèi)心的假設(shè)后,就要進(jìn)行第二步:驗(yàn)證內(nèi)心的假設(shè)。只要我提出不同的意見,朋友就會(huì)嫌棄我,離我而去嗎?
后來,我在生活中嘗試在朋友面前表達(dá)真實(shí)的感受,朋友不僅沒有不開心,反而樂意和我一起探討和接受我的想法。
我把得到的反饋和自己原先的設(shè)想對比,發(fā)現(xiàn)我腦海中的設(shè)想并不真實(shí)。這讓我在嘗試中得到了新的體驗(yàn)。
第三:讓錯(cuò)誤的假設(shè)倒塌。當(dāng)我們通過實(shí)際行為來驗(yàn)證了自己的假想,發(fā)現(xiàn)該假想存在不合理的地方,那么我們就要摒棄掉這個(gè)假想。
拿我來說,從此以后,就不必再害怕自己在人際交往中提出不同的意見,也不害怕表達(dá)真實(shí)的感受會(huì)失去朋友。從而改寫了自己的潛意識。
第二,小步子原理,邁出改變的第一步前段時(shí)間我寫過一篇文章,就是講我怎么慢慢克服掉社交焦慮的。有個(gè)粉絲疑惑地問我,你為什么有勇氣踏出第一步?
其實(shí),除了現(xiàn)實(shí)的“逼迫”給我壓力以外,更重要的是,我掌握和運(yùn)用了小步子原理。
什么是小步子原理呢?陳海賢老師認(rèn)為,就是改變的路上邁出小小的一步,獲得一個(gè)小小的成功。通過不斷獲得小的成功來積累經(jīng)驗(yàn)的好處,從而為下一步行動(dòng)提供心理動(dòng)力。
也許你會(huì)問,如果你頂著內(nèi)心的焦慮走出門社交,萬一遭到別人的排擠和冷落,從而得到了壞的體驗(yàn),你該怎么辦?
這里,我們要理解:
“小步子原理不是一個(gè)讓我們最終獲得成功的策略,而是一個(gè)讓我們有所行動(dòng)的策略……如果你需要有最終成功的承諾,才能去做一件事,那你已經(jīng)陷入了讓自己無法行動(dòng)和改變的思維模式。”
如果你真的在社交過程中遭遇到了不愉快的事情,遭受了別人的嘲笑或不認(rèn)可,你也可以認(rèn)真去審視別人的嘲笑、目光和評價(jià),是不是真的像自己想象中的那么可怕?
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)原來這一切都不是那么可怕、嚴(yán)重到威脅自己的生命和安全,你一樣也能得到新的體驗(yàn)。
第三,培養(yǎng)環(huán)境場,讓新行為改變新習(xí)慣有些讀者經(jīng)常在我的文章底下留言,說自己也想像我一樣讀書寫作,可是每當(dāng)拿起書的時(shí)候,總是看不進(jìn)去,或者看了馬上就忘了,根本起不到一點(diǎn)作用。
這個(gè)時(shí)候,我一般會(huì)建議他好好打造一下自己學(xué)習(xí)的“環(huán)境場”。什么是環(huán)境場呢?它指的是包含大量行為線索的環(huán)境。這些行為線索能激發(fā)特定的行為。
就像我們到了臥室自然想睡覺,到了辦公室自然想工作,到了餐廳自然想吃飯一樣。
如果你總是無法靜下心讀書,就要檢查一下,自己的環(huán)境場是不是布置得不夠好?是不是總是在床上躺著讀書?是不是書桌上放著很多雜亂的生活用品?是不是經(jīng)常在書桌前玩手機(jī)打游戲?……
還有些人計(jì)劃下班回家后好好學(xué)習(xí)提升自己,可就算買了一大堆課程,卻總是無法提起勁學(xué)習(xí),更多的時(shí)候把下班后的時(shí)間浪費(fèi)在追劇、刷手機(jī)和網(wǎng)購上。
如果追其究竟,這種現(xiàn)象也大部分和環(huán)境場有關(guān)。他們待在屋子里,自覺地放松下來,認(rèn)為家就是休息的地方,不知不覺當(dāng)中就忘記了自己原本學(xué)習(xí)的計(jì)劃。
所以,如果你希望自己可以花更多的時(shí)間在學(xué)習(xí)上,那你就要重新打造你的環(huán)境場。比如下班后或周末的時(shí)間,你可以選擇到學(xué)習(xí)氛圍濃厚的地方學(xué)習(xí),像圖書館、自習(xí)室、書城的咖啡廳等。
如果你希望能在家認(rèn)真學(xué)習(xí)辦公,那就要把學(xué)習(xí)區(qū)和休息區(qū)分開,讓兩者有明顯的分界線。在學(xué)習(xí)區(qū),書房或書桌方面,添加更多的學(xué)習(xí)元素和物品,把非學(xué)習(xí)類的東西通通清理掉。
第四,感情觸動(dòng),改變最重要的動(dòng)力改變需要情感的觸動(dòng)。如果沒有情感認(rèn)同,就不會(huì)有改變的發(fā)生。
一般而言,我們?nèi)菀子媒箲]、恐嚇的心態(tài)來逼迫自己的改變。就像一個(gè)媽媽不希望孩子玩游戲,就會(huì)警告他如果讀書不好,考不上大學(xué),將來就會(huì)淪為乞丐。
之前我改掉熬夜晚睡的習(xí)慣,于是常常刷“熬夜猝死”一類的新聞,然后焦慮的警告自己:如果你再不早點(diǎn)睡覺,身體肯定會(huì)變差,到時(shí)連健康也失去了,我看你怎么辦。
結(jié)果可想而知,用焦慮恐懼的方式來促進(jìn)自己改變,是行不通的。那么被媽媽逼迫學(xué)習(xí)的孩子,依然不愛學(xué)習(xí)。而我,用焦慮的方式希望自己堅(jiān)持健身,反而更加不愿意去健身房了。
為什么會(huì)適得其反呢?陳海賢老師說,原因在于,很多我們想改變的習(xí)慣,就是為了應(yīng)對焦慮和壓力而產(chǎn)生的。
如果再用內(nèi)疚和自責(zé)給自己增加更多的焦慮和壓力,那我們會(huì)如何處理這些過度的精神壓力呢?還是會(huì)繼續(xù)打游戲 、熬夜玩手機(jī)等轉(zhuǎn)移自己的焦慮情緒。
而且,內(nèi)疚和自責(zé)會(huì)損壞我們的自尊心,讓我們覺得自己很差勁,反而更容易自暴自棄。
所以,如果你希望自己做出改變,就要檢查一下,你對自己提出的高要求里面,是來自對自己的厭惡,還是愛和期待。只有愛與期待,才是改變的動(dòng)力。
由于父母那一輩,喜歡用強(qiáng)制性的教育方式來促使我們進(jìn)步,導(dǎo)致我們受到很多負(fù)面的評價(jià)和要求,長大以后,我們也習(xí)慣了用這樣的方式來對待自己。這也是導(dǎo)致很多人陷入到自我折磨、卻一直無法變成更好的自己的根源。
最后,我想用《了不起的我》一書里面,我非常喜歡的一句話與你共勉,希望你能看懂以上內(nèi)容,找到有效改變自己的方法。
“大象(感性的自我)也許聽不懂你說的道理,但是它是能聽懂愛的。它會(huì)很清楚地直達(dá)奧,你愛不愛它。只有愛,它才會(huì)心甘情愿,為你上路?!?/p>
【原創(chuàng)不易,抄襲必究。作者@聽見藍(lán)說,心靈成長導(dǎo)師、情感咨詢師、寫作導(dǎo)師,劈柴喂馬,寫字修行。成長無止境,愿與你成為同路人?!咳绻业奈恼聦δ阌袔椭瑲g迎點(diǎn)贊|轉(zhuǎn)發(fā)|評論|收藏|關(guān)注,持續(xù)輸出優(yōu)質(zhì)成長好文!
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