強(qiáng)心健體，抗擊疫情｜心理防護(hù)十問(wèn)十答

一、心理狀態(tài)對(duì)身體健康有什么影響？

“身-心”是一個(gè)整體，相互影響。通常身體不好，心情會(huì)沉重；心情持續(xù)不好，身體也容易出問(wèn)題。比如長(zhǎng)期焦慮、抑郁等容易導(dǎo)致食欲不振、腸胃疾病、冠心病等，其原因與不良心理狀態(tài)引起的身體免疫力下降有很大關(guān)系。

面對(duì)當(dāng)前嚴(yán)重的疫情，通過(guò)穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)、可以增強(qiáng)身體免疫力，有利于預(yù)防和治療疾病。

小貼士：心情好好噠，身體棒棒噠

二、疫情壓力下，人們的常見(jiàn)反應(yīng)是什么？

大多數(shù)人面對(duì)突如其來(lái)的疫情，可能會(huì)產(chǎn)生心理學(xué)所說(shuō)的“應(yīng)激反應(yīng)”，常見(jiàn)的反應(yīng)有：

1.情緒：焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、失望、抱怨、委屈等，情緒的起伏也會(huì)比平時(shí)強(qiáng)烈。

2.認(rèn)知：自我價(jià)值感降低，認(rèn)知歪曲，思維過(guò)程變慢，注意力不集中，想象力下降，猶豫不決等。

3.行為：逃避與回避，退化與依賴(lài)，敵對(duì)與攻擊，無(wú)助與自憐，物質(zhì)濫用（如酗酒）等。

通常大部分人的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)在一周內(nèi)逐步緩解。心理應(yīng)激不全是壞事，它一定程度上可以提高人們的警覺(jué)性、敏銳性，激發(fā)人們通過(guò)主動(dòng)積極的自我調(diào)整適應(yīng)新變化。

情緒、認(rèn)知、行為三方面反應(yīng)可能會(huì)相互影響，形成惡性循環(huán)。部分人會(huì)出現(xiàn)更嚴(yán)重的情緒反應(yīng)和軀體癥狀。如果類(lèi)似情況持續(xù)超過(guò)一周（喪親一般6個(gè)月內(nèi)）以上，且嚴(yán)重影響正常的工作生活和社會(huì)關(guān)系，或感到很痛苦卻不清楚自己是什么性質(zhì)的情況，特別是在疫情之前就有相關(guān)心理問(wèn)題者，須及時(shí)向心理專(zhuān)業(yè)人員或向醫(yī)療部門(mén)求助。

小貼士：有反應(yīng)很正常，總痛苦求幫忙

三、面對(duì)壓力，心情總不好，是不是就成“神經(jīng)病”了？

1.在心理學(xué)上沒(méi)有“神經(jīng)病”這個(gè)概念，人們平常所說(shuō)的“神經(jīng)病”大約是“精神疾病”或“心理失控不可理喻”的意思。精神疾病、心理疾病也是病，及時(shí)醫(yī)治是可以康復(fù)的，不應(yīng)諱疾忌醫(yī)，更不應(yīng)歧視相關(guān)病患。避諱和歧視都是不科學(xué)不利于解決問(wèn)題的想法或做法。

2.人類(lèi)的心理有很強(qiáng)大的“自愈能力”，對(duì)大多數(shù)人而言一般的不良情緒和心理都會(huì)隨著時(shí)間推移而自愈，不需要特殊的干預(yù)。

3.精神疾病患者通常會(huì)有家族遺傳史或在成長(zhǎng)過(guò)程受到過(guò)重大的心理創(chuàng)傷，或者部分人有人格缺陷。一般情況下，大多數(shù)人面臨壓力不會(huì)患精神疾病。

4.情緒波動(dòng)是自然現(xiàn)象，正常人即便沒(méi)有疫情也會(huì)有情緒波動(dòng)，甚至我們睡夢(mèng)中也能感知到自己的情緒波動(dòng)。情緒起伏是生命正常運(yùn)轉(zhuǎn)的表現(xiàn)，在合理范圍內(nèi)情緒波動(dòng)都屬于正常反應(yīng)，對(duì)于不良情緒應(yīng)接納但不縱容。

5.“天天開(kāi)心快樂(lè)”是一種理想狀態(tài)，是一種美好愿望，不能成為現(xiàn)實(shí)中對(duì)自己的“絕對(duì)化要求”，俗話(huà)說(shuō)“人生之不如意十有八九”，苛求完美往往意味著更多的失落和痛苦。

小貼士：接受生活的不完美，日子越過(guò)越美麗

四、感到極度恐懼、焦慮，始終放松不下來(lái)怎么辦？

1.人的負(fù)面情緒越壓抑越容易出問(wèn)題，因此要學(xué)著逐步“允許”自己可以有恐懼、焦慮等不良情緒出現(xiàn)，不壓抑不縱容。

2.學(xué)會(huì)陪伴自己并與自己對(duì)話(huà)，了解自己內(nèi)心深處究竟哪些需要沒(méi)有被滿(mǎn)足或經(jīng)常被忽略了，然后對(duì)癥下藥。

3.尋找一些適合自己的放松方式，專(zhuān)注于愛(ài)好，比如聽(tīng)喜愛(ài)的音樂(lè)，看喜歡的影視劇，和心愛(ài)的人聊天，適度做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或?qū)Ｗ⒂谧约赫J(rèn)為有意義的事情等。

4.若仍然不能達(dá)到理想的放松效果，可參照網(wǎng)絡(luò)上的“放松訓(xùn)練“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脫敏”、“自我催眠”、“著陸技術(shù)”等方式自我調(diào)節(jié)。

5.經(jīng)過(guò)多次嘗試仍效果不佳的，可尋求心理咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員幫助。

小貼士：越想放松越緊繃，了解自我勝東風(fēng)

五、不停地刷各種信息，總感覺(jué)有不可控的事要發(fā)生，如何是好？

人們遇到無(wú)法消化的巨大的持續(xù)的壓力會(huì)感到無(wú)所適從甚至無(wú)能為力，同時(shí)求生的本能也會(huì)被深度的激發(fā)，“生（戰(zhàn)斗）”與“死（放棄）”兩股力量在內(nèi)心爭(zhēng)斗不休，焦慮倍增，于是就會(huì)產(chǎn)生“雖然不知道該做些什么卻總要抓住點(diǎn)什么”的強(qiáng)烈沖動(dòng)?，F(xiàn)代人最容易也最便捷的做法就是抓住信息以期獲得控制感和安全感，這樣就可以暫時(shí)緩解焦慮，同時(shí)制造一種“已經(jīng)可控“的心理假象從而得到自我安慰。

這種心理過(guò)程是正常的應(yīng)激反應(yīng)，會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)，但持續(xù)久了過(guò)度了也會(huì)帶來(lái)麻煩，比如持續(xù)焦慮、心煩意亂、心身疲憊、失眠多夢(mèng)、迷信“陰謀論”、自暴自棄甚至出現(xiàn)軀體化問(wèn)題等。

出現(xiàn)上述情況時(shí)就需要充分調(diào)動(dòng)自己最基本的理性意識(shí)和思維力量，比如簡(jiǎn)單推理“全國(guó)那么多專(zhuān)家必然比我考慮安排更周全”，“人類(lèi)千萬(wàn)年來(lái)歷經(jīng)無(wú)數(shù)次疾病危機(jī)都平安度過(guò)了，這次也不例外”等?？刂泼刻炜锤鞣N信息的頻率和時(shí)間，選定官方權(quán)威的渠道獲取信息，防止“信息過(guò)載”，特別要防止被“販賣(mài)焦慮”的個(gè)人或商家綁架，讓自己陷入“看信息-焦慮難受-緊盯信息-焦慮升級(jí)”的惡性循環(huán)中。如果出現(xiàn)惶惶不可終日，總感覺(jué)有災(zāi)難要發(fā)生，甚至出現(xiàn)幻覺(jué)等癥狀，無(wú)法正常生活，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，建議到三甲以上醫(yī)院心理科或精神科進(jìn)行專(zhuān)業(yè)診療。

小貼士：風(fēng)霜雨雪不能避，春夏秋冬有風(fēng)景

六、忍不住總拿新型冠狀病毒感染癥狀對(duì)照自己和家人的反應(yīng)，越看越像，越看越擔(dān)憂(yōu)，這正常嗎？

自從有了搜索引擎，很多人出現(xiàn)身心不適時(shí)，首先不是去專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)診療而是到網(wǎng)上尋找標(biāo)準(zhǔn)和答案，于是越對(duì)照覺(jué)得越像，然后“意識(shí)狹窄”變得疑神疑鬼，并在自己身上找出更多符合某種嚴(yán)重疾病標(biāo)準(zhǔn)的“癥狀”。

特別是在一些人們羞于啟齒的領(lǐng)域更為嚴(yán)重，比如性病、艾滋病、癌癥、傳染病、心理疾病等等，近幾年出現(xiàn)大量的“恐艾”人群，表現(xiàn)為持續(xù)恐懼、自責(zé)，反復(fù)去做檢查等，被稱(chēng)作“神經(jīng)癥性恐艾”。

這種現(xiàn)象叫“自我參照效應(yīng)”，即當(dāng)一種危險(xiǎn)超出自我可控的范圍，它就會(huì)在大腦中以最高優(yōu)先級(jí)啟動(dòng)，潛意識(shí)就說(shuō)“干脆就得病算了”，然后我們會(huì)覺(jué)得“既然就是這個(gè)病，我已經(jīng)知道了，也就這么回事了”，這樣我們內(nèi)心會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)的確定感和控制感。

但這種情況如果持續(xù)過(guò)久，就會(huì)極大地破壞心理系統(tǒng)平衡，情緒失控，軀體免疫力下降，甚至真就表現(xiàn)出一些心身疾病癥狀，進(jìn)一步加重心理負(fù)擔(dān)。

面對(duì)當(dāng)前嚴(yán)重疫情，部分人會(huì)表現(xiàn)出上述現(xiàn)象。如果持續(xù)時(shí)間短，可以不必特別關(guān)注。若長(zhǎng)時(shí)間過(guò)不去，就需要高度警覺(jué)，可能是一些潛在的心理問(wèn)題被誘發(fā)了，要盡快尋求心理專(zhuān)業(yè)幫助。

小貼士：擔(dān)憂(yōu)致病不治病，真愛(ài)自己莫僥幸

七、“自我隔離”時(shí)間久了生活枯燥郁悶，睡不好，可以做些什么？

當(dāng)前階段作為普通民眾“自我隔離”就是愛(ài)自己、愛(ài)社會(huì)、支持抗疫的表現(xiàn)?！肮ぷ骶昧讼胄菹?，休息久了想出去”，這是社會(huì)人的正常需求。自我隔離是對(duì)日常工作生活方式平衡性的一種破壞，引起身心方面的諸多不適也在情理之中。

解決的辦法包括但不限于：

1.愛(ài)家敬老，陪伴家人。把平時(shí)忽略的補(bǔ)回來(lái)，特別是愛(ài)情和親情，把積壓的無(wú)聊能量多向心愛(ài)的人和家人釋放一些，回到當(dāng)下，喚醒內(nèi)在的愛(ài)和勇氣，適度傾訴情感，同理接納支持家人，找回平時(shí)無(wú)暇享受的天倫之樂(lè)。要特別注意，越是在非常時(shí)期越要先照顧好穩(wěn)定好自己，才能照顧身邊的人，也才能服務(wù)社會(huì)。

2.“閉關(guān)”修行，蓄積心理資本。利用難得的在家時(shí)間，將自己從生死疲勞慌慌張張的狀態(tài)中解放出來(lái)，把隔離當(dāng)做“閉關(guān)”或“齋心”，一種不到終南山的自我修行。

可以嘗試靜觀(guān)默坐、正念內(nèi)觀(guān)、自我對(duì)話(huà)、心理繪畫(huà)、沙盤(pán)游戲、心靈舞蹈、表達(dá)藝術(shù)等，或體驗(yàn)生活禪，向內(nèi)審視覺(jué)察自我，更多的了解與傾聽(tīng)自己深層的心靈動(dòng)態(tài)，有助于緩解情緒困擾，避免“心理枯竭”，并獲得更深層的意義感。

一邊靜養(yǎng)休息一邊配合有節(jié)律的“居家工作計(jì)劃”，謀定而后動(dòng)，給自己多些思考時(shí)間，沉淀智慧，精細(xì)的謀劃未來(lái)，所謂修身齊家治國(guó)平天下，心理資本提高了或許會(huì)創(chuàng)造未來(lái)人生新驚喜。

3.健身養(yǎng)生，適度娛樂(lè)。執(zhí)行一些曾經(jīng)“明日復(fù)明日“的健身計(jì)劃，原則上以室內(nèi)活動(dòng)為主，通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)和規(guī)律作息調(diào)理身體，提升身體素質(zhì)，提高抵抗力；同時(shí)開(kāi)展一些適合自己和家人的娛樂(lè)活動(dòng)，比如棋牌游戲、親子游戲、看影視劇或培養(yǎng)個(gè)人愛(ài)好等，達(dá)到身心和諧放松的良好狀態(tài)。

小貼士：尋找生命意義感，心理強(qiáng)大何懼冷暖

八、因?yàn)楸桓綦x而憂(yōu)心忡忡。周?chē)腥瞬⊥觯械娇謶?、倒霉、孤?dú)和無(wú)助，怎么辦？

1.相信科學(xué)，相信政府，抗疫過(guò)程有痛苦，但危機(jī)一定會(huì)過(guò)去！當(dāng)前科學(xué)界對(duì)“新型冠狀病毒”特性的認(rèn)知尚處在一個(gè)過(guò)程中，長(zhǎng)期陷入倒霉自責(zé)、孤獨(dú)無(wú)助等負(fù)面情緒，無(wú)益于抵抗疾病，也無(wú)益于康復(fù)。只要按照科學(xué)規(guī)律、專(zhuān)業(yè)醫(yī)囑和政府要求安排自己的工作生活，每個(gè)人都可以最大限度地避免感染。

2.借機(jī)更深入的了解自己，激發(fā)自愈力。在壓力狀態(tài)下的很多負(fù)性情緒和心理負(fù)擔(dān)大都源于對(duì)自己不夠了解，自身內(nèi)在的心理力量未被充分調(diào)動(dòng)。隔離不僅是一種行動(dòng)自由的限制，更重要的還是一個(gè)與自己心靈對(duì)話(huà)，重新審視自我生活及與世界的關(guān)系良好契機(jī)，這是平時(shí)難得一尋的時(shí)間空間。若利用得當(dāng)，會(huì)很大程度上激發(fā)自愈力，提升心身健康水平，找到觀(guān)察人生的新視角，獲得新領(lǐng)悟新思路，令自己煥然一新。

3.利用各種資源，積極求助。身體方面的問(wèn)題可向?qū)I(yè)大夫求助，把擔(dān)憂(yōu)和疑慮都問(wèn)清楚。心理的痛苦可向心理專(zhuān)業(yè)人員求助，若身邊沒(méi)有可以提供幫助的專(zhuān)業(yè)人員，可以撥打12320咨詢(xún)，亦或撥打當(dāng)?shù)卣凸娼M織設(shè)立的疾病咨詢(xún)熱線(xiàn)或心理熱線(xiàn)。

需要注意，特殊時(shí)期的心理危機(jī)干預(yù)不是一般意義上的心理咨詢(xún)或治療，主要是為了暫時(shí)緩解心理應(yīng)激反應(yīng)特別是身體和行為層面的不良反應(yīng)；情況嚴(yán)重的需要在解除隔離后繼續(xù)一段專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)與治療。

小貼士：自我強(qiáng)大不恐懼，開(kāi)辟人生新天地

九、各種心理學(xué)名詞似懂非懂，也有很多道理都懂但做不到，怎么辦？

心理健康水平與心理知識(shí)多寡無(wú)明顯關(guān)系。因此掌握多少心理學(xué)知識(shí)并不能迅速提高心理健康水平，不必沉溺在“知識(shí)焦慮”和“本領(lǐng)恐慌”里。

知識(shí)只是對(duì)抗無(wú)知的載體而非動(dòng)力本身，對(duì)大部分成人而言，知識(shí)要對(duì)個(gè)體的心理水平產(chǎn)生作用的根本不是“信息輸入大腦本身”，而是“內(nèi)在轉(zhuǎn)化”，也就是一個(gè)人把知識(shí)變成能力和動(dòng)力，否則用處不大；知識(shí)只是以信息形式存在腦中，有時(shí)還會(huì)變成心理成長(zhǎng)的障礙，比如不少人聽(tīng)了一些概念但自己并未做到，當(dāng)有人再提及時(shí)，他會(huì)想“我早就知道了”，然后就不再深入去學(xué)習(xí)和踐行，誤以為知道就是做到。

面對(duì)鋪天蓋地的心理學(xué)信息和知識(shí)，普通民眾獲取科學(xué)知識(shí)并為己所用，須做到三點(diǎn)：

1.確保信息來(lái)源的可靠性。要選擇權(quán)威的機(jī)構(gòu)或?qū)＜?，從可靠的渠道獲取相關(guān)知識(shí)和信息，比如心理專(zhuān)業(yè)的學(xué)會(huì)協(xié)會(huì)、專(zhuān)業(yè)心理學(xué)教學(xué)科研機(jī)構(gòu)、知名心理學(xué)家、專(zhuān)業(yè)心理學(xué)刊物等。

2.認(rèn)識(shí)到心理學(xué)的局限性，合理期待。心理學(xué)處在發(fā)展過(guò)程中，各種門(mén)類(lèi)流派繁多，甚至相互之間對(duì)同一問(wèn)題的看法差異較大，非專(zhuān)業(yè)人員要用自己的行動(dòng)去檢驗(yàn)，有用且無(wú)害的就是適合的可行的，不必太介意是否真的明白了專(zhuān)業(yè)知識(shí)的學(xué)術(shù)內(nèi)涵。

3.注重知行合一，轉(zhuǎn)化人生體驗(yàn)。從生活體驗(yàn)和生命成長(zhǎng)中體悟踐行所學(xué)的心理學(xué)知識(shí)才是知識(shí)的真正價(jià)值。經(jīng)驗(yàn)疫情及其抗擊的過(guò)程，甚至被隔離、治療的過(guò)程都是個(gè)體一生寶貴的經(jīng)歷和成長(zhǎng)。真正提高自己的心理素質(zhì)，關(guān)鍵是注重內(nèi)在智慧提升、情緒調(diào)節(jié)能力提升、心理成熟度和靈活度的提升而不是心理學(xué)知識(shí)量提升。人生的很多爬坡過(guò)坎并非是單一的心理學(xué)知識(shí)能解決的。身處疫情的沖擊中，本著實(shí)用主義、拿來(lái)主義的態(tài)度，運(yùn)用一些相關(guān)知識(shí)，更有益于自己心理世界的理性平和。

小貼士：心理學(xué)非新魔法，好用與否要實(shí)踐

十、怎么樣找到靠譜的心理咨詢(xún)的專(zhuān)家或機(jī)構(gòu)（平臺(tái)）？

我國(guó)心理咨詢(xún)與治療行業(yè)起步晚，整體水平及規(guī)范性有待提高，需要服務(wù)的民眾要特別警惕打著各種“第一人、心理大師、秘法靈修”等旗號(hào)的所謂專(zhuān)家，以免上當(dāng)受騙。心理學(xué)是一門(mén)科學(xué)，不是靈修，與宗教界線(xiàn)明晰，更非測(cè)字算命跳大神。

1.尋找心理咨詢(xún)服務(wù)專(zhuān)家的注意事項(xiàng)

持有國(guó)家二級(jí)或三級(jí)心理咨詢(xún)師資格證書(shū)，或國(guó)家承認(rèn)的全日制本科以上應(yīng)用心理學(xué)方向的學(xué)歷證書(shū)，或衛(wèi)生系統(tǒng)的心理治療師、臨床精神醫(yī)學(xué)職稱(chēng)證書(shū)，或臨床方向心理學(xué)科研/教學(xué)職稱(chēng)。從業(yè)者須至少具備前述一項(xiàng)證書(shū)。

要注意目前并無(wú)國(guó)際認(rèn)證的心理咨詢(xún)資格證書(shū)，不明來(lái)源的國(guó)外證書(shū)須謹(jǐn)慎對(duì)待，以免上當(dāng)受害。

須有個(gè)案或團(tuán)體咨詢(xún)臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，通常不低于300小時(shí)；從業(yè)者接受過(guò)長(zhǎng)程系統(tǒng)專(zhuān)業(yè)培訓(xùn)、實(shí)習(xí)和督導(dǎo)的為佳。

有正規(guī)執(zhí)業(yè)地點(diǎn)、掛靠機(jī)構(gòu)或正規(guī)的網(wǎng)絡(luò)服務(wù)平臺(tái)。

成人咨詢(xún)建議尋找年齡在30歲以上的心理咨詢(xún)師；未成年人咨詢(xún)建議尋找有心理學(xué)和教育工作雙重經(jīng)驗(yàn)的咨詢(xún)師為佳。

常見(jiàn)問(wèn)題建議首選公益服務(wù)項(xiàng)目或聯(lián)系志愿者；深度服務(wù)需求建議接受更為系統(tǒng)的付費(fèi)評(píng)估和咨詢(xún)，通常國(guó)內(nèi)付費(fèi)咨詢(xún)每小時(shí)咨詢(xún)費(fèi)在人民幣100-2000元范圍內(nèi)，收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)有較大的地區(qū)差異。

在現(xiàn)階段疫情尚未有效緩解的情況下，以網(wǎng)絡(luò)和電話(huà)咨詢(xún)?yōu)橐恕?/p>

2.尋找專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)服務(wù)機(jī)構(gòu)（平臺(tái)）的注意事項(xiàng)

有正式的工商營(yíng)業(yè)執(zhí)照，并標(biāo)注有心理咨詢(xún)類(lèi)或健康咨詢(xún)類(lèi)營(yíng)業(yè)范圍；無(wú)違法記錄；有較長(zhǎng)經(jīng)營(yíng)歷史或主要心理咨詢(xún)師有良好口碑為佳。

機(jī)構(gòu)（平臺(tái)）有正規(guī)的辦公場(chǎng)所，一般為正式的商業(yè)辦公用房。

機(jī)構(gòu)（平臺(tái)）宣傳嚴(yán)謹(jǐn)科學(xué)，無(wú)神化虛化等不實(shí)宣傳；機(jī)構(gòu)有心理咨詢(xún)師的正式介紹，有合理的問(wèn)詢(xún)和申訴渠道。能簽訂正規(guī)心理咨詢(xún)服務(wù)協(xié)議。

小貼士：心理咨詢(xún)正規(guī)找，有名有姓跑不了

中國(guó)心理學(xué)會(huì)心理咨詢(xún)師工作委員會(huì)

2020年2月1日

轉(zhuǎn)載：中科院心理所

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