面對老板“傷自尊”的批評要不要忍？別讓情緒勒索毀了你這個人

鏡子物語：要堅定地相信，這世上沒有人能夠定義你，除了你自己。

01 接受批評，不代表接受情緒勒索

日常生活中，當(dāng)我們與父母、朋友、伴侶、上司、老板交流時，常常會遇到這樣一種情況：明明對方的一些說法，他們的語言、用詞讓你覺得不對勁，讓你很不舒服，但你就是無法拒絕反駁，最后只能乖乖照著對方的要求去做。

比如之前一個朋友跟我說，她剛跳槽到一家公司時，她的主管總是在快下班的時候才安排給她一堆工作，在休息日也常常要求她加班，但主管自己卻時常休假，甚至翹班。這位主管經(jīng)常對她說：“你是新人，有機(jī)會進(jìn)來這里，是你的運(yùn)氣，外面競爭很激烈，隨便都可以找到人來替代你……”

有的時候，朋友也想跟主管反映一下，自己的壓力實(shí)在太大，工作量不合理，而主管立刻就會說：“現(xiàn)在的年輕人怎么都這樣，吃不了一丁點(diǎn)苦呢。你動不動就抱怨工作太多，工資太少，你怎么不想想，這些都是給你學(xué)習(xí)、鍛煉的機(jī)會呢？我是認(rèn)為你有潛力，想要培養(yǎng)你，別人想要這個機(jī)會還沒有呢……”

有一次朋友真的受不了了，向主管抗議，主管居然說她“情緒管理有問題，不能適應(yīng)職場壓力”，還說她“會被職場淘汰”云云，弄得朋友自己也開始懷疑自己：難道真的是我有問題？

我在之前的文章里曾經(jīng)寫過，面對別人的批評或反面意見，我們應(yīng)該保持“頭腦開放”，也就是一種積極接受、有則改進(jìn)的態(tài)度，但這里有一點(diǎn)除外：當(dāng)他人對你的批評、指責(zé)并非就事論事，而完全是一種“情緒勒索”，那你就絕不能再照單全收了，因?yàn)檫@會害了你的。

什么是情緒勒索？這是知名心理學(xué)家蘇珊·佛沃提出的概念，指的是某一方在有意識或無意識中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的“勒索”手段，讓被勒索者產(chǎn)生各種負(fù)面情緒，例如挫敗感、罪惡感、恐懼感等，從而不得不答應(yīng)勒索者的要求。這種情況，在我們的生活中、工作中相當(dāng)常見。

比如，當(dāng)你做的事情違背了父母的意愿，母親很生氣地對你說：“生你這個孩子有什么用？我把你養(yǎng)這么大，供你吃穿念名校，結(jié)果你這樣回報我們，一點(diǎn)都不懂得體諒我們的辛苦。我真是教育失敗，是個失敗的媽媽！”

比如，你有一次跟同學(xué)聚餐回來比較晚，男朋友對你大發(fā)脾氣，并且情緒爆炸地對你說：“我會這個樣子，都是因?yàn)槟?！?/p>

比如，你出于好心幫一個需要回家接孩子不想加班同事寫了工作報告，結(jié)果每次遇到同樣的情況她都要求你幫她寫，而當(dāng)你終于忍受不了拒絕了她，她居然當(dāng)著別的同事的面罵了你，說你不想多做事，工作態(tài)度差，自私，不替別人著想……

因?yàn)槟悴还?，所以都是你的錯。當(dāng)對方打著“我是為你好”的招牌，從道德上對你加以指摘，或是通過貶低你的能力和付出，引發(fā)你的壓力和不安全感等手段進(jìn)行“勒索”時，你的內(nèi)心在第一時間就會產(chǎn)生各種負(fù)面情緒。為了減少這些不舒服的感受，你很有可能會順服對方的要求。而長此以往，勒索者會以此手段控制、左右你所有的決定與行為，而你的“自我”將在這過程中消耗殆盡，再也發(fā)不出一點(diǎn)反抗的聲音。

02 你不是壞人，但可能是勒索者

你可能會問，為什么別人會對我進(jìn)行情緒勒索？而且這些人里面還有我最親近的人，難道他們會害我？臺灣知名心理師周慕姿在《情緒勒索》一書中指出，進(jìn)行情緒勒索的人，未必是壞人，也未必很討厭你，他們的做法，只是其內(nèi)心焦慮感的折射。

在人際互動中，一個人有需求，并且提出來討論，是非常正常的行為，你的老板、上司、父母、朋友向你提出一些要求，也并不是一定會構(gòu)成情緒勒索。但是情緒勒索者有一個最大的特點(diǎn)，就是在“他人與自我的需求”起沖突時，他們會選擇性地“忽略他人的感受與需求”，并且會自動地“放大”自我需求的急迫性。

也就是說，當(dāng)感受到“自我需求”與“他人需求”起沖突的壓力時，他們的內(nèi)心里會升起一股強(qiáng)烈的“焦慮感”。這股焦慮感會讓他們感到強(qiáng)大的不安。為了安撫、減輕這種不安，情緒勒索者便會“放大自己的需求”，并且嘗試將這個壓力與焦慮，轉(zhuǎn)嫁到別人身上，讓別人能夠滿足自己的需求。

情緒勒索者的另一個明顯特點(diǎn)，就是他們對于他人的拒絕（挫折），忍耐度是很低的。這跟一個人從小的經(jīng)歷有很大關(guān)系。一般來說，在我們小時候，我們會在一次次失敗，或是在人際關(guān)系的不如意中，慢慢培養(yǎng)起我人面對挫折的態(tài)度。我們會明白，父母不會每次都滿足我們的要求，但這并不代表父母討厭我們、不愛我們了。

但是如果遇到將“拒絕小孩的需求”作為“懲罰”，將“答應(yīng)小孩需求”作為“獎勵”的父母，或是對小孩有求必應(yīng)的父母或照顧者，小孩對“自己的需求被拒絕”這件事，就可能會變得敏感，甚至?xí)械綇?qiáng)大的失望、失落和痛苦。這種痛苦有時還會引發(fā)“羞愧感”：對方拒絕自己，是因?yàn)樽约骸安粔蚝谩薄?/p>

這種羞愧感很容易轉(zhuǎn)化成“惱羞成怒”，使人將情緒投射到讓自己產(chǎn)生羞愧感的人身上，認(rèn)為“是對方的錯，對方不該讓我有這種感覺”，于是憤怒地指責(zé)對方。情緒勒索者的盲點(diǎn)就在于：他們從沒學(xué)過，互動關(guān)系是需要，也可以討論與協(xié)調(diào)的，而考慮對方的需求，修改自己的行為，并不代表自己就是“錯了”，是“很糟糕的人”。

可以看出，在中國，父母對小孩的這種不當(dāng)?shù)莫剳徒逃呛芷毡榈?，所以情緒勒索現(xiàn)象也很常見。情緒勒索者們內(nèi)心焦慮，缺乏安全感，害怕自己不被重視，他們雖然表面上看非常強(qiáng)勢，其實(shí)也是值得同情的。

03 這些被勒索者中，有你的影子么？

如果說情緒勒索者是值得同情的，那么在勒索面前選擇沉默、妥協(xié)的“被勒索者”就是可悲的。在職場，這樣的人很多，主要表現(xiàn)為對權(quán)威的服從。

在我們的文化中，不管是在家庭，或是在學(xué)校，都相當(dāng)強(qiáng)調(diào)“權(quán)威”的正確性：你要聽父母的話。你要聽老師的話。父母、老師的要求都是為你好。一旦我們的想法與權(quán)威不同，想要按照自己的方式去做，可能就會受到各種阻礙。我們甚至被這樣的教育文化養(yǎng)成一個習(xí)慣：“權(quán)威”有資格決定我們的價值。

在這樣的教育下，當(dāng)我們長大之后，到了職場，上司、老板與主管，成為我們的另一個“權(quán)威”，他們決定我們應(yīng)該怎么做，我們做得對不對。老板如果有要求，不達(dá)成的話，就代表你不夠認(rèn)真、能力不夠。即使他的要求不合理，很可能他是“為你好”，而礙于這種“上對下”的權(quán)力位置，我們敢怒不敢言，沒得反抗。因?yàn)?，我們已?jīng)很習(xí)慣在這樣的位置上，被要求、被規(guī)定、被責(zé)難。

在“權(quán)威”的要求下，我們就像在食物鏈的底端，不能做自己，否則就是不識好歹、自以為是；甚至，我們連“受傷的感覺”似乎都不能有，我們需要合理化自己的痛苦，“理解”對方不合理的要求，甚至人身攻擊的言詞與責(zé)罵，都是“為我們好”，因?yàn)椤鞍粝鲁鲂⒆?，?yán)師出高徒”，而且“愛之深，責(zé)之切”。我們需要花很大力氣去“美化”權(quán)威者對我們的傷害與不尊重，借此讓受傷的自我“可以感覺好一點(diǎn)”，也唯有這樣，我們才能繼續(xù)在這樣的環(huán)境中忍受、生存。

就像前面說的，情緒勒索者最擅長的手段，就是貶低你的能力、引發(fā)你的罪惡感、威脅你的安全感，他們用這些手段，使被勒索者的內(nèi)心產(chǎn)生了很大的壓力，覺得自己需要為對方的情緒“負(fù)責(zé)任” 。所以，越是一個想要當(dāng)好人、很在意他人感受、習(xí)慣自我懷疑、很希望獲得別人肯定的人，就越容易成為一個“被勒索者”。

04 不想被勒索，就必須提升自我價值感

“被勒索者”所具有的一些特點(diǎn)，總括起來就是“自我價值感”很低。他們很不自信，總是需要別人來證明自己的價值，而遭遇的情緒勒索又會進(jìn)一步降低他們的自我價值感，形成一種惡性循環(huán)，使他們深陷其中動彈不得。而唯有提升自我價值感，才能讓人獲得逃脫的勇氣，找回自己的尊嚴(yán)感。

自我價值感不同于自信。自信，是一種“對自己能力的信心”，而“自我價值”，代表對自我的評估，接納，以及尊重自我的態(tài)度。周慕姿說，肯定“自我價值”，指的是：

我肯定我存在于這個世界的“價值”；我相信，我不需要總是得做到什么，或證明什么，才代表自己是有價值的。就算我有一些缺點(diǎn)，或是我還做不到什么，甚至我有時候會失敗……但我都相信，這些事情，是因?yàn)槲摇皼]做好”，而不是“我不好”。這，就是對自己完全的接納。

提升自我價值感，你要練習(xí)重視自己的感受，學(xué)習(xí)了解自己。當(dāng)你出現(xiàn)不舒服的感覺時，不要壓抑、忽略、淡化、合理化、逃避……你可以這么做：先練習(xí)停在這個感覺，感受不舒服，感受自己的生氣、沮喪或難過受傷。你可以試著寫下來，問問自己：這種不舒服的感覺是什么？我怎么會覺得不舒服呢？

這樣練習(xí)，你對自己的情緒覺察會愈來愈快速、深入，你也會愈來愈了解自己，開始感覺到自己存在于這世界的意義。

提升自我價值感，你要懂得表達(dá)，懂得拒絕，懂得為自己的權(quán)益發(fā)聲。這樣你會感受到自己更有力量，而他人也會在這過程中學(xué)會了解你，學(xué)會用你的想法尊重你，與你互動。

當(dāng)然，有時候?qū)Ψ娇赡懿活I(lǐng)情，可能會因?yàn)槟愕谋憩F(xiàn)而覺得受傷，也可能會攻擊你，這時你要學(xué)會對自己說：身為一個人，我有感受，也有需求。我應(yīng)該要被尊重、被理解，而不是被“你應(yīng)該”的教條壓抑，使得兩人互動時，只有一個人的聲音。

或許你會問：“這是自私嗎？”但實(shí)際上，你保護(hù)、尊重自己的感受與需求，并沒有要求他人犧牲自己的需求去滿足你，所以這并不是自私；但如果他人要求你為了他的感受與需求，而犧牲你自己的，這就是他的“自私”。所以，在不侵犯、傷害他人權(quán)益的基礎(chǔ)下，去重視自己的感受與需求，這是一個尊重并保護(hù)自己的做法，也是提升自我價值的一個最好方法。

05 建立情緒界限的實(shí)用三步法

在《情緒勒索》一書中，作者周慕姿提出了“情緒界限”的概念，意思就是我的情緒我負(fù)責(zé)，別人的情緒是別人的事，只能由他自己負(fù)責(zé)。你要以自己的感受為依據(jù)，明確自己的忍受范圍，“只要我決定了，這就是界限”。切記：“情緒界限”不是“情緒底線”，它是一個比較大的范圍，也讓你比較有施展與調(diào)整的空間。

當(dāng)你提升了自我價值感，你會希望在與他人的互動關(guān)系中，有機(jī)會表達(dá)自己的想法與感受，但隨之而來的，你也會有一些擔(dān)心和害怕，“如果，我拒絕他，或是表達(dá)了我的感受，結(jié)果他生氣了，怎么辦？”“他是我的主管，我真的能夠拒絕他嗎？”這些想法和擔(dān)心，都是情緒界限不清的表現(xiàn)，你的內(nèi)心仍然覺得，你應(yīng)該對別人的情緒負(fù)責(zé)任。

如果你感受到這些害怕，試著做幾個深呼吸，感受你的身體，專注在呼吸的動作上。等你情緒平穩(wěn)后，再問自己兩個問題：

如果，我真的拒絕他，或是表達(dá)我的感受，最糟的結(jié)果是什么？我還愿不愿意，為了維持這段關(guān)系而繼續(xù)委曲求全，忽略自己的感受？

回答這兩個問題，也許會讓你發(fā)現(xiàn)：你承受得住對方的情緒反應(yīng)，因?yàn)椋遣⒉皇悄愕腻e。你無法控制他怎么想，但你并不需要去爭取對方的認(rèn)同或好的評價。你可以自己評價你自己。只要你相信：你不是他所說的那種人，那些話就沒辦法傷害你。

周慕姿還為我們提供了建立情緒界限的“三步法”，即：停、看、應(yīng)。

停，就是當(dāng)對方不停地用語言壓迫你，營造出一個“你非得馬上答應(yīng)他不可”的氛圍，讓你感到很大的壓力時，你可以先不答應(yīng)他?！澳悴槐仨憫?yīng)情緒勒索者的任何要求”。這是一個非常重要的觀念與心理準(zhǔn)備。

如果對方給你造成的壓力很大，讓你感到無法擺脫該怎么辦呢？這時你可以采取“離開現(xiàn)場”策略。你可以說：“我知道了你的想法，不過我需要想一想，我現(xiàn)在沒辦法給你答復(fù)?！闭f完后馬上以去洗手間或有別的事要忙為理由，盡快離開現(xiàn)場，離開壓力源。

看，就是覺察自己的情緒，了解剛剛發(fā)生了什么事。先做幾個深呼吸，然后回顧一下剛才的歷程和你自己的感受，問問自己：我想怎么被對待？我想要怎么做？把你的想法說出來，并且告訴自己：我的人生，是為了滿足自己的需求，而不是為了滿足對方的要求，我重視自己的感受，并沒有錯。多對自己說幾次，讓勇氣慢慢回到自己的心里。

應(yīng)，就是擬定應(yīng)對策略，練習(xí)并應(yīng)用。如果你是一個可以很果決的人，可以試著堅定拒絕，如果不是，你可以從“我一定做得到的事情”開始，比如離開現(xiàn)場?？梢詮囊粋€小目標(biāo)開始，一次次修正，慢慢感受、肯定自己的改變。

也許你還是會猶豫：難道，我設(shè)立情緒界限之后，真的就不去滿足別人的需求嗎？這樣各顧各的，真的好嗎？首先，我們要明確：重視自我感受與需求，不代表自私；其次，建立情緒界限還有一個非常重要的目的，那就是：讓我們的行為，是出于有意識的主動選擇，而非出于害怕或恐懼。我可以在意你的心情，可以幫助你，但那代表我重視你，而不是因?yàn)槲液ε履恪?/p>

綜上所述，當(dāng)你在人際互動中，在上下級相處中感到內(nèi)心的某種不舒服，你要學(xué)會識別，對方是就事論事在與你討論，還是在對你進(jìn)行情緒勒索；你要學(xué)著分析勒索者和自己的心理，知道作為“被勒索者”，你會受到什么傷害；你要學(xué)會提升自我價值感，從情緒勒索的“坑”里跳出來，無條件接納自己，勇敢做自己，從此變得自信、堅強(qiáng)、快樂起來。

七棱鏡，文學(xué)碩士，資深媒體人，廣告策劃人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學(xué)習(xí)者。專注提供自我管理/職場領(lǐng)域的有用干貨文，幫你越變越好，收獲幸福，實(shí)現(xiàn)人生彎道超車。 歡迎關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)、留言，期待遇見愛生活、愛思考、追求優(yōu)秀的你。 原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)許可請勿轉(zhuǎn)載。