不吃晚飯減肥？錯！錯！錯！不吃晚飯反而胖得更快

情感導師 2023-02-26 8777

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來源：健康時報

“最近，不吃晚飯了?！?/p>

是不是身邊想要減肥的人都說過類似的話？但不吃晚飯真的能減肥嗎？

錯！一項最新研究發(fā)現(xiàn)，不吃晚飯的人反而胖得更快！

不吃晚飯的人反而胖得快！

1月19日，核心期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，不吃晚餐是導致體重增加的重要原因。研究者指出，按時吃飯、規(guī)律吃飯，才是預防肥胖的關(guān)鍵。①

該研究于2007~2015年從日本大阪大學納入26433名入學時接受健康體檢的大學生，平均觀察3年期間：

男生：

在每天都吃晚餐的男生中，有10.7%體重增加≥10%，

而經(jīng)常不吃晚餐的男生中，有14.7%體重增加≥10%。

女生：

在每天都吃晚餐的女生中，有16.9%體重增加≥10%，

而經(jīng)常不吃晚餐的女生中，有22.9%體重增加≥10%。

換句話說，經(jīng)常不吃晚飯體重增加的概率會更大。

另外，在排出一些干擾因素后發(fā)現(xiàn)，不論是男生還是女生，不吃晚餐均是體重增加以及超重或肥胖的顯著預測因素。

經(jīng)常不吃晚餐的男生“體重增加”風險升高了45%，女生升高了67%！

經(jīng)常不吃晚餐的男生“超重/肥胖”風險升高了74%，女生升高了68%！

研究人員認為，不吃晚餐反而體重增加的原因可能有三種：

1. 不吃晚餐后，食欲會增加。后續(xù)反而會多吃，因此能量總攝入量較高。

影視劇《深夜食堂》

2. 不吃晚餐后，飲食質(zhì)量較差。有研究表明，不吃晚餐會導致健康飲食指數(shù)降低，而健康飲食質(zhì)量越低，體重指數(shù)越高。與不吃早餐的人相比，不吃晚餐的人，蔬菜和海鮮/植物來源蛋白吃得少，而蔬菜和魚吃得少與體重增加有關(guān)。

3. 可能是因為生物鐘因素影響。調(diào)查顯示，經(jīng)常不吃晚餐的人往往睡得晚，而睡得晚的人更容易出現(xiàn)體重增加。在該研究納入的大學生中，1.5%的男生和4%的女生常常不吃晚餐。與每天吃晚餐的學生相比，經(jīng)常不吃晚餐者年齡較大，超重比例較高，睡眠時間較短，吸煙和飲酒者比例較高，不吃早餐和午餐也更常見，吃晚餐的時間也更晚。

不按時吃飯，不僅容易胖，

還落得一身??！

1. 胃腸疾病

北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示，長期飲食不規(guī)律，很晚才吃晚飯，會增加患消化系統(tǒng)疾病的概率。比如有些人中午吃過飯以后要到晚上九、十點鐘才會再吃飯，因為晚飯吃得晚，吃過飯以后馬上就休息，導致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。②

2. 刺激膽囊

解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心肝膽外科主任醫(yī)師劉博2019年在接受健康時報采訪時指出，因為進餐才會“啟動”膽囊收縮排泄膽汁，進入膽總管再入腸道，幫助人體消化吸收。如不吃早餐或飲食不規(guī)律，膽汁會在膽囊里儲存過長，久而久之就會有膽固醇類的固體物質(zhì)析出，形成結(jié)石。③

3. 免疫系統(tǒng)紊亂

芬蘭赫爾辛基大學一項刊登在美國《公共科學圖書館·綜合》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，飲食不規(guī)律會增加某些自體免疫系統(tǒng)疾病風險。經(jīng)過對2342 名患有飲食紊亂癥患者進行為期 16 年的跟蹤研究，同時對一家醫(yī)院 1969～2010 年間接診的 30 種自體免疫系統(tǒng)疾病患者的數(shù)據(jù)進行梳理分析發(fā)現(xiàn)，飲食紊亂癥患者比健康人群更容易罹患自體免疫系統(tǒng)疾病。④

研究結(jié)束時，飲食紊亂癥患者和健康對照組至少確診患有一種免疫系統(tǒng)疾病的幾率分別為 8. 9% 和 5. 4%。而自體免疫系統(tǒng)疾病發(fā)生時，患者免疫系統(tǒng)會錯誤地摧毀自體健康細胞。

4. 損傷心臟

不吃早飯或晚飯吃太晚，對心臟也會產(chǎn)生影響。2005年據(jù)美國消費者報告發(fā)布的英國諾丁漢大學的一項研究中，不吃早飯會暫時提高“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇的含量，而理論上，這種變化會增加患心臟病的風險。而美國賓夕法尼亞大學的一項研究則發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)頃哐恰⒛懝檀?、甘油三酯含量，增加罹患心臟病的風險。⑤

5. 糖尿病

上海交大附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師陸穎理2016年在健康時報刊文指出，飲食不規(guī)律，饑一頓飽一頓更容易患糖尿病。胰島β細胞在過饑和過飽的狀態(tài)下均會受到打擊，導致功能減退，胰島素分泌相對或絕對不足，觀察發(fā)現(xiàn)，上世紀60年代經(jīng)歷過饑荒，改革開放后生活改善、飲食過度的這批人群，患糖尿病率很高，就與這種作用機制有關(guān)。⑥

6. 精神不佳、虛弱

內(nèi)蒙古營養(yǎng)健康促進會副會長王思露2019年10月在健康時報刊文指出，經(jīng)常不按時吃晚飯，難免會產(chǎn)生饑餓感，導致心情也容易有一些不愉悅，如果這樣的狀態(tài)持續(xù)時間久了，會出現(xiàn)體力不支以及精神無法振作等問題。而且，如果晚上不吃食物，沒有足夠的能量供給，還容易出現(xiàn)心慌虛弱等狀況，影響夜間的正常睡眠。⑦

影視劇《孤獨的美食家》

吃好晚飯，牢記這3點！

那么，晚餐應該怎么吃更健康？北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科魏幗在2016年健康時報刊文給了3點建議：

1. 晚餐的量——比早餐少點

晚餐后基本上沒有多余的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。

一般我都是把我的晚餐量向早飯看齊，我習慣早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2. 晚餐時間——在6-8點吃

雖然叫晚餐，但是我盡量都會早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通?？梢员ＷC在睡覺前4個小時把晚飯吃完。

考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。

3. 晚餐搭配——“查漏補缺”

晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，養(yǎng)護脾胃的同時，也補充了微量元素和膳食纖維。

中午帶飯的時候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補充中午所欠缺的營養(yǎng)素，又可以增加食物種類，平衡膳食營養(yǎng)。