成年肥胖率已過半！想要 “有效減重” 記住這些習(xí)慣

最近，國家衛(wèi)健委召開新聞發(fā)布會，會上表示我國城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率繼續(xù)上升，成年居民超重肥胖率已經(jīng)超過50%，6-17歲兒童青少年接近20%，6歲以下兒童達(dá)到10%。

媽呀！成年人肥胖率已經(jīng)超過一半了，知道是什么概念嗎？就是兩個人當(dāng)中就有一個胖子??！

如今，超重肥胖已成為影響我國居民健康的重要公共衛(wèi)生問題，我們應(yīng)該對超重肥胖問題引起高度重視。

現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)230多種與肥胖相關(guān)的合并癥及并發(fā)癥，大多可通過減重改善，具體如：糖尿病、血脂異常、代謝綜合征、心血管系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)、肝膽、生殖、運(yùn)動系統(tǒng)疾病等。

1 什么樣的體重是不正常呢？

體重指數(shù)：正常BMI18.5～23.9,24.0～27.9為超重，≥28為肥胖。

理想體重：身高-105，理想體重±10%均為正常體重，大于正常體重的10%即為超重。低于10%為體重過輕。

腰圍：男性≥85cm，女性≥80cm，無論體重是否在正常范圍內(nèi)，均被列為中心型肥胖。

腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.85，可被列為中心型肥胖。

2 有效減重

面對肥胖，那最重要的當(dāng)然就是減重了，但是呢，減重不應(yīng)該是以犧牲健康為代價，好的減肥方法可以慢慢成為一種健康的生活習(xí)慣。

到底怎樣的生活習(xí)慣才是真正對減重有用的呢？今天給你總結(jié)出幾個真的有效的“減肥秘訣”。

3 飲食篇

/ 吃天然的食物 /

天然食品除了提供更全面的營養(yǎng)外，更能使人飽腹、充滿活力等。它們對血糖和胰島素調(diào)節(jié)、消化和新陳代謝產(chǎn)生不同的影響。

有些人僅通過從加工食品轉(zhuǎn)向天然食品，甚至沒有攝入更少的卡路里就可以減肥。

這一效應(yīng)得到了研究的支持，提升你所吃的東西的質(zhì)量，并把這個設(shè)為你減肥計(jì)劃的基礎(chǔ)規(guī)則。

/ 吃夠蔬菜 /

根據(jù)疾控中心的數(shù)據(jù)，許多成年人每日蔬菜攝入量是不夠的。

而且即使是有健康意識的人也常常會忽略這一點(diǎn)。但無論是減肥還是保持健康，堅(jiān)持多吃蔬菜是你可以培養(yǎng)的最重要的習(xí)慣之一。

不含淀粉的蔬菜，比如綠葉蔬菜、西蘭花、球芽甘藍(lán)、花椰菜、西葫蘆、西紅柿、辣椒、蘑菇和洋蔥等等，都可使人飽腹和富含營養(yǎng)的。

它們的纖維、益生元和抗氧化劑已被證明可以減少炎癥 (已知的肥胖誘因) ，并改變腸道細(xì)菌的組成，以增強(qiáng)免疫力和改善心理健康。

/ 多喝水 /

這句話你應(yīng)該聽過無數(shù)次了吧？但它真的很有用。

身體的每一個過程都需要水，包括健康的循環(huán)、消化和廢物排除。研究表明，水確實(shí)有助于加快新陳代謝，雖然效果可能很小，但隨著時間的推移，它會像滾雪球一樣產(chǎn)生更大的影響。

飯前喝水也被證明可以自然地減少飯量，這可能有助于防止輕微的暴飲暴食，從而抑制減肥。

/ 盡量避免酒精 /

酒精除了提供熱量外，還會降低人們的自制力，刺激食欲。所以酒精對減肥人士來說是一個雙重打擊。

如果是完全戒不了酒的朋友們，可以制定一個特定的飲酒策略。

4 生活習(xí)慣篇

/ 按時吃飯 /

一個規(guī)律的飲食計(jì)劃有助于調(diào)節(jié)食欲，更好地支持新陳代謝，能量和消化健康。

不穩(wěn)定的吃飯時間往往更容易吃多或吃少，因?yàn)轱嬍巢蛔銜璧K新陳代謝，導(dǎo)致過度飲食。

一旦你在吃飯的時間上進(jìn)入最佳狀態(tài)，你的身體就會在預(yù)期的吃飯或吃零食的時間發(fā)出饑餓信號，并渴望平衡，這意味著飽了就會停止進(jìn)食。

/ 自己做飯 /

大家都知道，外賣和餐館的飯菜都是不宜整天吃的，而且不管是鹽、糖、很用量都是很大的。

自己做飯可以挑選我們喜歡的食材，也可以自己控制調(diào)料，做出適合自己的美食。

這樣不僅可以減肥，也健康，甚至還更省錢！

/ 不要節(jié)食 /

如今節(jié)食減肥的人還是不少，但是，最后只會導(dǎo)致要么生病了，要么在身體上、情感上或社交上都出現(xiàn)問題，而且體重還會反彈，甚至比之前更胖。

所以千萬不要為了減肥或者保持體重去節(jié)食，導(dǎo)致的后果是你想不到的。

/ 采取膳食平衡的戰(zhàn)略措施 /

健康飲食的基本組成有三種：不含淀粉的蔬菜、蛋白、和好的脂肪。

這些基礎(chǔ)食物提供了支持新陳代謝的基礎(chǔ)，以及你體內(nèi)細(xì)胞的持續(xù)維護(hù)和修復(fù)——從免疫細(xì)胞到激素、紅血球、消化食物的酶、頭發(fā)、皮膚和器官。

完全不吃碳水會導(dǎo)致疲勞，并搶奪你身體的重要營養(yǎng)物質(zhì)，但是攝入過多的碳水化合物會影響減肥。

5 其他

/ 區(qū)分精神饑餓和身體饑餓 /

身體饑餓會觸發(fā)生理上的信號，比如輕微的肚子咕咕叫，提醒你需要補(bǔ)充能量。

精神饑餓與身體的需求無關(guān)，它可能是由習(xí)慣、情感或環(huán)境因素驅(qū)動的——比如看到或聞到食物，或者看到別人吃東西。

那些飯后一個小時就會感到饑餓的人，他們經(jīng)歷的不是饑餓，而是焦慮、無聊，或者可能是對獎賞的渴望。

如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常把情緒化進(jìn)食誤認(rèn)為是饑餓，那就嘗試一些替代的應(yīng)對機(jī)制來處理你的情緒。

當(dāng)然，這個不可能一夜之間就轉(zhuǎn)變，但當(dāng)你開始一直用其他方式來代替食物來滿足你的情感需求時，這樣的飲食方式會改變的。

/ 找到支持你的人 /

前面說的都是關(guān)于養(yǎng)成習(xí)慣的問題。如果你正在減肥，那么你可能需要一位支持你的人，可以是朋友，網(wǎng)友，營養(yǎng)師等等。

找一個愿意傾聽你的人或可以幫助你的人，支持你的選擇，甚至在你堅(jiān)持不了的時候拉你一把。

健康減肥是一段旅程，但不應(yīng)該是獨(dú)自的探險，我們至少找到一種方法來防止迷路呀！