《控制憤怒》:中國心理咨詢師最常用的方法,了解一下?

情感導師 8685

 添加導師微信MurieL0304

獲取更多愛情挽回攻略 婚姻修復技巧 戀愛脫單干貨

三七讀書會,一年拆書300本,今天第243本,《控制憤怒》。

《控制憤怒》拆讀音頻.m4a來自三七讀書會葛叔00:0020:50

如果不方便看文字,也可以點擊聽音頻。

普通話不標準,收聽有風險,點開要謹慎哦。

《控制憤怒》:中國心理咨詢師最常用的方法,了解一下?

0,關于作者,關于本書

阿爾伯特.埃利斯。1913年9月27日,生在美國一個猶太人家庭;2007年7月24日,自然死亡,享年93歲。

在美國和加拿大,公認為的十大最具影響力的應用心理學家,他排第二名,在弗洛伊德前面。(卡爾羅杰斯第一,阿爾伯特.埃利斯第二,弗洛伊德第三)

埃利斯自哥倫比亞大學獲得臨床心理學博士學位,投身心理治療工作60余年,治愈了15 000多名飽受各種情緒困擾的人。

埃利斯創(chuàng)立了對咨詢和治療領域影響極大的理性情緒行為療法(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT),為現代認知行為療法的發(fā)展奠定了基礎。該療法適用范圍廣、實用性強、見效快,為中國心理咨詢師最常用的方法,是中國心理咨詢師國家資格考試必考的療法之一。

埃利斯是心理咨詢與治療領域內著作最豐富的作者,他的文章刊登次數堪稱心理咨詢領域之最。他一生出版了70多本書籍,其中有許多都成為長年暢銷的經典,有幾本著作銷售量高達幾百萬冊。

他的一生,都獻給了心理咨詢事業(yè)——在他89歲的時候,依然保持每周工作80小時以上的強度。

他的理性情緒行為療法,我也是實際的受益者。請允許我夾帶私人感情地轉錄了上面這一大段文字。

【一年300本】的第49本,咱們解讀過他的《控制焦慮》。今天咱們學習的《控制憤怒》算是姊妹篇。

1,憤怒情緒的慘重代價

憤怒會破壞親密的人際關系。憤怒時,對象往往是熟悉的人。最常見的生氣對象有伴侶、孩子、同事和朋友。憤怒會毀壞你工作中的人際關系,最終阻礙職場發(fā)展。憤怒引發(fā)攻擊行為,進而可能暴力犯罪。憤怒可能引發(fā)心臟病。生氣時由于血壓突然升高,血液流經動脈的力度加強。血流沖擊使光滑的動脈血管壁受到磨損。憤怒程度得分高的人患上冠心病的幾率,是得分低的人的4~5倍。總體上,憤怒讓情況變得更糟。憤怒使你不能專注于重要的事情,不能充分展現你的能力。憤怒帶來精神痛苦憤怒:抑郁、內疚、窘迫、失控感,以及與人交往時缺乏自信。

看一組數據,在美國:

每年有150萬女性,遭受生活伴侶的虐待。每年約有40%被謀殺的女性,是被她們的丈夫殺死的。每年約有14萬兒童遭受虐待,至少有2000名兒童死于父母或看管人之手。

大多并非積怨,而是因為一時憤怒引起的。

如果咱們正視憤怒帶來的各種慘重代價,也許就會有意識地控制。

2,應付憤怒情緒的五大誤區(qū)

2.1,誤區(qū)之一:通過發(fā)泄方式來減輕憤怒

過去40年,研究者做了很多這方面的心理學實驗,得出一致的結論:不管在言語上,還是行動上,發(fā)泄憤怒,只會導致更多的憤怒和暴力。

2.2,誤區(qū)之二:憤怒時采取暫停策略。

冷處理會讓別人覺得當事人是在逃避、感情脆弱。逃離困難,困難并不會奇跡般消失,反而會惡化,產生更多問題。

回避情緒問題,不利于找到管理情緒更好的辦法。

暫停策略在短期是有效的,但是在長期上,則無效甚至反向。

2.3,誤區(qū)之三:憤怒促使你得到想要的東西

這個理論主要是權力論:憤怒會體現威嚴,可能帶來掌控別人。

但是在很多情況下,不斷給別人施加壓力,時間一長,他們可能會對你充滿怨恨或疏遠你。這條在當代社會,更加有效。

2.4,誤區(qū)之四:減輕憤怒必須需洞察過去,比如追溯童年。

作者的反駁意見是:如果現在打球姿勢不對,那么糾正就好,有必要去找到當年為什么姿勢不對的原因么?

為了減輕憤怒,首先需要意識到自己做錯了什么。但是研究自己的錯誤是如何形成的,起不了多少作用。

學習并實踐新的思維方式和行為方式,可以幫助你更好地控制情緒。

2.5,誤區(qū)之五:外部事件惹你生氣

如果外部事件真的是使我們生氣的原因,那么對同樣的事情,我們每個人的反應都應該是一樣的。

可是,現實里,同樣的事件會因人而異地引發(fā)不同情緒反應。

3,復習一下ABC理論,理性情緒行為療法

看一個書中的例子。

假設杰克與瓊答應與你合租一套公寓,并共同承擔房租,條件是你將公寓修理好,并配好家具。你同意了,費了不少功夫,花了不少錢修理公寓,并買了家具。但最后他們卻跟你說,他們另有計劃,不能履行之前的約定。你感到非常生氣,你不僅花了不少錢,還要馬上找人合租公寓。

分析A,誘發(fā)事件或逆境:瓊和杰克不能遵守與你的重要約定。

分析C,情緒或行為結果:你的憤怒情緒。

似乎是A導致C。

事實上,在A和C的中間存在信念(B)。依靠這套信念體系,做判斷及評價。

C等于A乘以B。

4,負面情緒

在C階段,會產生兩類負面情緒:

健康的負面情緒:如失望、遺憾、挫敗感。不健康的負面情緒:如抑郁、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。

埃利斯認為,失望、遺憾、挫敗感是健康的負面情緒,能夠幫助我們克服障礙、實現目標,讓我們開心地生活,有所成就,免受不必要的挫折和痛苦。

5,非理性信念

而導致到不同的負面情緒的,是不同的信念B。

理性信念,是建設性的。非理性信念,是毀滅性的。

非理性信念的特征有:

①絕對化的要求。比如“我必須獲得成功”、“別人必須很好地對待我”、“生活應該是很容易的”,等等??梢?,表現之一是,總是用“必須”的觀點理解世界。②過分概括化。即以某一件事或某幾件事的結果來評價整個人。過分概括化就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。③糟糕至極。這是一種認為,如果一件不好的事發(fā)生,將是非??膳隆⒎浅T愀?、是一場災難的想法。

結合上面“杰克與瓊答應與你合租一套公寓”的例子,你可能這樣想:“他們這樣做實在太過分了。他們讓我的計劃泡湯了,不僅給我?guī)順O大不便,而且置我于一種很尷尬的境地,這太不公平了。”

這個信念B,就是非理性的:

①以“糟糕”形容他們的行為,表示你認為他們的做法是完全錯誤的,錯得不能再錯了。這種說法夸大事實,因為實事求是地講,他們的做法沒錯到那個地步。②你在強調,他們的行為太過分了,絕對不應該發(fā)生,他們沒有權利這么做。而實際上,他們這種不公平的行為肯定發(fā)生了,事實上確實發(fā)生了。而且,他們確實有權利做對的或錯的事情,他們有做錯事的自由,只要他們愿意,錯得多離譜都可以。③你聲稱杰克和瓊做了一件很不公平、很糟糕的事情。他們做的事情,確實欠妥。但是你說他們是卑鄙的家伙,這種想法以偏概全,過于夸張。④你把他們往壞處想,指責他們的人品,這會產生什么結果呢?你會感到很憤怒,可能還會做些傻事,你的反應很可能會激怒他們,最后給大家?guī)聿槐匾牟挥淇臁?/p>

當非理性信念占了上風,你會無視現實,缺乏邏輯思維,引起不必要的麻煩,產生不明智的情緒,導致行為失當。

除非你意識到并改變自己的非理性信念,否則很難控制憤怒,很難正確處理其讓你困擾的情緒。

不要想辦法改變A,那是不可能的。要改變的,是B。

如果你希望有效地改變自己的情緒和行為,最好從改變信念體系入手。

6,理性情緒行為療法的三大洞見

6.1,洞見一:你的憤怒情緒,可能與你過去的經歷有某種關聯,但是這種關聯性,不像弗洛伊德和其他心理學家所說的那么強。

要強調的,是你現今信念的重要性。

不管當初你是如何形成這些信念的,現在你可以改變。

6.2,洞見二:不管你最初是如何形成讓自己受挫的非理性信念,是你,仍然選擇保留這種信念、不斷重復這些信念、實踐這些信念、拒絕挑戰(zhàn)這些信念。

是你,在自我灌輸、自我強化這些非理性信念。

6.3,洞見三:要想改變導致這些情緒和行為的非理性信念,必須堅持努力做大量練習。

7,質疑和辯論,D

質疑大致由三方面組成:

查明你的非理性信念,辨別理性信念與非理性信念,針對非理性信念進行積極辯論。

看一下對比——

理性信念:“我不喜歡你辱罵我,我希望你別這么做!”非理性信念:“你這樣辱罵我是絕對不可以的。你絕對不應該這樣對我!”理性信念:“你辱罵我,對我太不公平了,你的行為是錯誤的,你最好能夠改正。”非理性信念:“你辱罵我,對我太不公平了,你絕對不應該這么做,你是個極壞的家伙,應該受到譴責和嚴厲懲罰!”理性信念:“你辱罵我,讓我很不舒服,你最好別這么做,我希望你為自己的行為感到抱歉?!狈抢硇孕拍睿骸澳阌醚哉Z辱罵我,這太糟糕了,你不可以這樣!沒什么比這更糟的了!”

理性信念用的是“最好如何”的表達方式,而非理性信念用的是“命令”的表達方式。

看幾組質疑的例子:

質疑:“杰克和瓊真的對我那么壞嗎?真的沒有什么事情,比他們對我的行為更糟的嗎?”

答案:“不是的。他們這樣對我是不好,但不是最糟的,更糟的情況如殺了我,或者搬進來后,老是給我?guī)砗芏嗦闊??!?/p>

質疑:“他們真的對我百分百壞嗎?我因此就無法享受生活了嗎?”

答案:“不是的。他們對我非常不好,但不是百分之百的壞。而且,不管他們對我多不好,如果我不再因他們的行為而生氣,我還是能夠享受生活的?!?/p>

質疑:“有什么理由要他們不應該、不可以對我不好嗎?”

答案:“當然沒有。他們這樣對我實在讓人討厭,但他們可以做令人討厭的事。顯然這是他們的本性,他們想要對人不好,就一定要對人不好。討厭的人就是這樣的!”

8,控制憤怒的情緒方法

通過關注情感或愿望,來阻止或改變憤怒。

8.1,第一種情緒方法是自我選擇和認可。

要做到無條件的自我接受,完全接受有憤怒情緒的自我,并經常對自己重復這種自我認可。

8.2,第二種情緒方法是理性情緒想象。

就是通過想象的方式,在自己的頭腦中,將你的怒火盡情迸發(fā)出來,然后努力迫使自己改變這些感覺。停留在失望,不進入憤怒。

回想做了什么,才產生了這種情緒變化?然后重復練習,直到這個過程對你來說很熟悉,做起來很容易。

8.3,第三種情緒方法,攻擊羞愧感訓練與冒險訓練。

比如,做一些自認為是冒險、丟臉、令人尷尬、羞恥的事情。

埃利斯早期成功地用過這個方法,他自己年輕時很羞澀,于是給自己定了個目標:路上搭訕100位陌生姑娘。

憤怒常常根源于羞愧感和內心深處的不自信,攻擊羞愧感算是釜底抽薪了。

9,控制憤怒的行為方法

做“家庭作業(yè)”:在本書例子中,首先是行為——與杰克和瓊保持聯系,其次是想法——改變對杰克和瓊的看法。

鍛煉自信的作業(yè):做幾件具體的冒險的事情;冒被拒絕的風險;冒拒絕他人的風險……

學會放松,比如,漸進式肌肉放松法:按一定順序,繃緊10秒再放松20秒。緊繃肌肉時,將注意力集中到由此產生的不舒服感上。再放松肌肉20秒,將注意力集中到沉重、溫暖的感覺上。

10,其他

本書也提及其他方法,比如全面回顧憤怒的實際后果、提高挫折容忍力、克服自卑感、遠離酒精、幽默的方法……等,我感覺對咱們【一年300本】的用戶,邊際收益有限,就不再轉述過來。

方法的效果,因人而異,如果做不到快速、徹底改善,那么有緩和改善,也就蠻好。不用吹毛求疵于自己處理憤怒的方式,在某些時刻,也可以學會接受憤怒的自己。

評論列表

頭像
2024-10-27 20:10:58

專業(yè)的情感服務機構真的不錯

頭像
2024-05-30 07:05:42

可以幫助復合嗎?

頭像
2024-03-15 20:03:46

如果發(fā)信息不回,怎麼辦?

 添加導師微信MurieL0304

獲取更多愛情挽回攻略 婚姻修復技巧 戀愛脫單干貨

發(fā)表評論 (已有3條評論)