《如何想到又做到》:2個(gè)步驟實(shí)現(xiàn)持久改變,幫你養(yǎng)成好習(xí)慣

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今天分享的書籍是《如何想到又做到》。

作者肖恩揚(yáng)。行為科學(xué)領(lǐng)域新一代權(quán)威人士。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院教授,加州大學(xué)預(yù)測(cè)技術(shù)研究院創(chuàng)始人,加州大學(xué)洛杉磯分校數(shù)字行為中心創(chuàng)始人。擅于將心理學(xué)、醫(yī)學(xué)、商業(yè)與科技領(lǐng)域的成果結(jié)合起來,并利用新興的網(wǎng)絡(luò)技術(shù)幫助預(yù)測(cè)和改變?nèi)藗兊男袨椤?/p>《如何想到又做到》:2個(gè)步驟實(shí)現(xiàn)持久改變,幫你養(yǎng)成好習(xí)慣

肖恩揚(yáng)是 “做什么都成功”的多面手。炒股成了股神,玩樂隊(duì)差點(diǎn)加入林肯公園,賣保險(xiǎn)成了銷售第1,為NASA的宇航員設(shè)計(jì)訓(xùn)練程序,為斯坦福商學(xué)院的學(xué)生教授MBA課程,還為南亞鄉(xiāng)村地區(qū)建立了一個(gè)提供健康服務(wù)的非營(yíng)利性組織,幫助了超過15萬人。

作者說人們總是很難做出持久的改變,他們中斷營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃,不遵守藥物治療方案,無法堅(jiān)持執(zhí)行新年時(shí)訂下的計(jì)劃:肥也不減了,拖延癥照犯。作者認(rèn)為市場(chǎng)上的暢銷書都提出的建議并不是完全可以解決這些問題。

比如,查爾斯·都希格的《習(xí)慣的力量》和格雷琴·魯賓的《比從前更好》宣稱,在生活和事業(yè)上取得成功的奧秘在于培養(yǎng)良好的習(xí)慣。然而,它們的理論基礎(chǔ)只建立在一項(xiàng)研究上,這項(xiàng)研究認(rèn)為,習(xí)慣占生活和工作行為的40%。我們的行為中還包括另外的60%,那么該拿這部分怎么辦呢?這本書為我們解答了這個(gè)問題。

作者認(rèn)為為實(shí)現(xiàn)持久的改變,只需要兩步:第一,確認(rèn)你想改變的行為是什么?第二,運(yùn)用改變這類行為所需的武器。我們就從這兩步來了解一下這本書的內(nèi)容。

01、掌握心理武器

作者在書中為我們介紹了7種武器,我們著重來說說其中3個(gè)。

1、階梯模型

作者說,無法很快看到結(jié)果會(huì)叫人格外沮喪,只專注于遠(yuǎn)大夢(mèng)想又使步子看起來較大,人很容易沒達(dá)到目標(biāo)就放棄了。因此,這個(gè)心理武器的關(guān)鍵就在于我們要分清步驟、目標(biāo)和夢(mèng)想有什么不同。

雖然我們都知道一口吃不成一個(gè)胖子,但是我們還是會(huì)規(guī)劃太大的步子,作者認(rèn)為要想實(shí)現(xiàn)持久的改變步子要邁的足夠小。

比如,APP下載量實(shí)現(xiàn)100萬次、拜訪100個(gè)客戶、學(xué)習(xí)一門新語言等等,這些就是夢(mèng)想。比如,對(duì)大多數(shù)應(yīng)用程序開發(fā)人員來說,實(shí)現(xiàn)100萬次下載量是個(gè)夢(mèng)想,但對(duì)一個(gè)先前已經(jīng)成功開發(fā)過其他軟件、實(shí)現(xiàn)了100萬次以上下載量的開發(fā)者來說,這就是個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)。如果你已經(jīng)在做某件事上積累過經(jīng)驗(yàn),你完成它就更具現(xiàn)實(shí)性了,這時(shí),它成了目標(biāo)而不再是夢(mèng)想。完成長(zhǎng)期目標(biāo)要花1~3個(gè)月的時(shí)間,完成短期目標(biāo)通常要用1周到1個(gè)月的時(shí)間。目標(biāo)比夢(mèng)想更容易量化。比如,跟“我想達(dá)成一首歌的1000次下載量”這一目標(biāo)比起來,“我想成為著名的搖滾明星”這個(gè)夢(mèng)想要難以量化得多。最后是步驟。步驟大多只需要不到1個(gè)星期來完成,是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的道路上要逐一劃掉的小任務(wù)。比如,在日歷上做好標(biāo)注,把明天空出來用于寫作,這便是邁向你寫完小說第一章這個(gè)目標(biāo)的第一步。很多時(shí)候人們以為自己規(guī)劃的是步驟,但其實(shí)規(guī)劃的是目標(biāo)或夢(mèng)想。

完全專注于夢(mèng)想,會(huì)讓人把步驟規(guī)劃得太大,以至于半途而廢;目標(biāo)才是關(guān)鍵,你需要專注于完成具體的小目標(biāo),校準(zhǔn)思路,從小目標(biāo)開始一步步去做,只有這樣才能讓改變更加持久。

2、社交磁力

作者認(rèn)為我們可以加入或建立一個(gè)有社交磁力的社群,通過社群的力量來幫助我們進(jìn)行持久的改變。社群就是一群具有共同特征的人。他們興許有著相同的信仰、文化背景,也興許有著同樣的經(jīng)濟(jì)地位以及類似的興趣愛好。我們想知道這個(gè)社群有沒有社交磁力,就需要了解這個(gè)社群有沒有同伴榜樣,是不是能夠滿足大家的心理需求。

我們所說的同伴榜樣就是這個(gè)社群中的一些典型用戶,已經(jīng)取得了一些成功。比如,跑完了馬拉松、每天進(jìn)行打卡,每天閱讀一本書等等,并且有意愿幫助其他成員,都能和他們一樣實(shí)現(xiàn)改變。

社群要想對(duì)成員產(chǎn)生持久的影響,就需要有足夠多的人為社群提供力量,創(chuàng)造社交磁力。對(duì)于規(guī)模非常小的社群,比如5人以下的社群來說,每個(gè)人都需要付出努力來建立社交磁力。而對(duì)于較大的社群來說,需要15%的參與者投身社交磁力的建設(shè)工作。

也就是說,如果你要?jiǎng)?chuàng)建一個(gè)100多人的具有社交磁力的社群,就應(yīng)該有15個(gè)人的同伴榜樣,當(dāng)然除了同伴榜樣還需要滿足人們正確的心理需求。比如,你的社群可以為大家?guī)淼氖侵R(shí)、獎(jiǎng)勵(lì)、還是掌控感。

舉個(gè)例子:

美國(guó)有兩個(gè)啤酒品牌,叫做山姆·亞當(dāng)斯啤酒和雙叉啤酒。這兩個(gè)品牌都投入了一定資源來建立社群,并請(qǐng)了很厲害的廣告公司進(jìn)行宣傳來吸引流量。如果只按照用戶的參與度來衡量的話,雙叉啤酒的參與度是山姆·亞當(dāng)斯啤酒的3倍。雙叉啤酒活躍用戶有300萬,而山姆·亞當(dāng)斯啤酒只有100萬。那么你認(rèn)為哪家公司會(huì)賣出了更多的啤酒呢?如果按粉絲參與度來衡量,那肯定是雙叉啤酒帶來回報(bào)更好啊。如果你像大多數(shù)人一樣,猜是雙叉啤酒,那你可就猜錯(cuò)了。結(jié)果恰恰相反。山姆·亞當(dāng)斯啤酒憑借擁有少量粉絲的賬號(hào),賣出了更多的啤酒。單從粉絲參與度上看,雙叉啤酒的廣告以及活躍的粉絲社群,顯然比山姆·亞當(dāng)斯更勝一籌。畢竟,雙叉啤酒擁有更多的粉絲、更高的粉絲參與度。但如果你用建立社群的真正目的,即讓粉絲們忠于品牌、支持品牌,并且用持續(xù)購(gòu)買來衡量,贏家就是山姆·亞當(dāng)斯啤酒了。為什么?

雙叉啤酒鼓勵(lì)人們談?wù)撾p叉啤酒的廣告。他們讓各種各樣的人瀏覽網(wǎng)站,參與自己的社群,觀看最新的廣告,給這些笑話般的廣告“點(diǎn)贊”,并且發(fā)布自己對(duì)廣告的搞笑模仿。這些瀏覽者里,有很多人并不喜歡雙叉啤酒,他們甚至連啤酒都不喜歡。

而山姆·亞當(dāng)斯啤酒構(gòu)建了一個(gè)能讓人們探討恰當(dāng)主題并提升啤酒銷量的社群:那就是,成員們都喜歡山姆·亞當(dāng)斯啤酒。山姆·亞當(dāng)斯啤酒擁有的只是一個(gè)令人信服的故事:一家微型酒廠,掌握著能釀出好啤酒的古老配方,它想要選擇性地打動(dòng)那些因?yàn)榭诟卸矚g自家啤酒的人。

這也是它用以構(gòu)建社群的基礎(chǔ):山姆·亞當(dāng)斯啤酒的粉絲們談的是自己什么時(shí)候買了這款啤酒、它喝起來有多棒、自己還想買更多。這樣的社群,力量才會(huì)越來越強(qiáng),讓大家更具有歸屬感。

3、極度容易

作者認(rèn)為人們總是希望事情很容易做。他們喜歡容易做的事情,也會(huì)堅(jiān)持做那些極度容易的事情。一件事對(duì)當(dāng)事人來說越容易做,就會(huì)讓這個(gè)人去做這件事的力量越強(qiáng)大。人會(huì)受到驅(qū)動(dòng)去做容易的事情,并堅(jiān)持做下去。

而面對(duì)障礙,人們很快就會(huì)放棄做某件事。反過來說,如果你學(xué)會(huì)了怎樣消除障礙,就能很容易繼續(xù)做下去。作者認(rèn)為,極度容易的背后有一個(gè)心理機(jī)制那就是知識(shí)詛咒。

比如,科技創(chuàng)業(yè)公司的產(chǎn)品開發(fā)人員會(huì)無數(shù)次地討論自家產(chǎn)品的細(xì)節(jié),他們知道每一個(gè)特殊的功能,每一個(gè)按鈕的具體位置。由于對(duì)產(chǎn)品特別了解,他們往往以為,用戶也有著良好的認(rèn)知,能夠輕松地在界面上操作。再比如,從底層崗位一路升入管理崗位的經(jīng)理往往以為員工對(duì)工作任務(wù)有著良好的認(rèn)知,理解自己該干些什么。再比如,剛了解一種產(chǎn)品的新銷售員大多以為顧客能清楚地理解自己的宣傳與招攬。這些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí),都源自人們掌握了太多的知識(shí),這叫他們很難把事情變得讓他人輕松上手。

人們不只會(huì)把事情弄得對(duì)別人太復(fù)雜,也會(huì)把事情弄得對(duì)自己太復(fù)雜,反而讓他們難以將自己的計(jì)劃貫徹到底。人們?yōu)樽约夯蛩酥朴営?jì)劃,比如希望改變職業(yè),學(xué)習(xí)一門新的語言,但因?yàn)樗麄兏吖懒俗约罕憩F(xiàn)的能力,低估了遵循計(jì)劃、堅(jiān)持到底的難度,所以往往會(huì)半途而廢,放棄原本打算要做的事情。

那我們應(yīng)該怎么辦呢?那就是讓事情變得簡(jiǎn)單、容易才是聰明的做法,這樣有助于我們堅(jiān)持到底。簡(jiǎn)而言之,如果你無法堅(jiān)持某件事情,請(qǐng)消除那些妨礙你做它的因素。就是這么容易。

了解了心理武器,接下來我們來了解一下我們會(huì)產(chǎn)生的三種行為,我們從這三種行為來了解一下這幾個(gè)心理武器。

02、分清行為類型

作者說分清3種行為類型是選擇武器的前提,行為分為3類,也就是作者所說的A類行為、B類行為和C類行為,它們分別代表自動(dòng)行為、沖動(dòng)行為和常見行為。

你可以把這3類不同的行為視為3類不同的問題,需要使用不同類型的解決方案。改變A類行為、B類行為和C類行為,要用到不同的工具和計(jì)劃。A類行為、B類行為和C類行為的區(qū)別在于,人對(duì)它們有多大的意識(shí)控制力。一般而言,為一種行為投入的有意識(shí)想法越多,它就越容易被改變。

1、A類行為—自動(dòng)行為

自動(dòng)行為指的是人們出于無意識(shí)做出的事情。人們做的時(shí)候有時(shí)并無意識(shí),它可能是一種條件反射。

比如,等紅綠燈時(shí)不知不覺抓起了手機(jī),或是抱著吉他無意識(shí)地開始演奏你彈過千百次的和弦,這些都是“自動(dòng)行為”。再比如,有東西朝你臉上扔過來,你會(huì)不由自主地縮頭;或者是一種重復(fù)的無意識(shí)行為,比如咬指甲;或是因?yàn)橄ドw上放著一袋薯片就不知不覺地吃了半袋。

自動(dòng)行為是深深銘刻在大腦里的,很難改變。它們是圈養(yǎng)動(dòng)物,比如狗、猴子和大鼠的主要行為,這些動(dòng)物通常是不假思索地做出反應(yīng),但人也同樣會(huì)有自動(dòng)行為。我們借助案例來看一下,怎樣運(yùn)用這7種武器。

比如,作者在執(zhí)教期間收到過一封讀者的電子郵件,姑且我們叫他j·p。他是一名管理顧問,喜歡喝含糖的軟性飲料,結(jié)果他的腰圍越來越胖。他嘗試過很多方法,包括飲食計(jì)劃,營(yíng)養(yǎng)書籍等等,但始終沒能堅(jiān)持。問題在于,他根本意識(shí)不到自己到底喝了多少飲料。他的桌子上總放著一大瓶可樂,等到工作日結(jié)束,它肯定空空如也。我們來幫他解決一下這個(gè)問題。

第一:用SCIENCE模型來判斷嘗試改變的行為屬于哪種行為。按照他說的,自己喝蘇打水時(shí)全無意識(shí),這聽起來像是一種自動(dòng)行為。要改變自動(dòng)行為,需要使用極度容易、行為在前、致命吸引和反復(fù)銘刻這幾種武器。

第二:不要把大瓶可樂或含糖飲料放在桌子上!如果桌子上沒有,你就沒辦法不知不覺地喝下去了(極度容易)。

第三:用另一種能滿足你的飲料代替喝軟性飲料的習(xí)慣。如果你喝它只是為了緩解口渴,那就換成水。如果你是因?yàn)檐浶燥嬃系目诟胁藕鹊?,可以試試其他東西,比如純凈水,或是在水里加上些水果。如果你喜歡的是碳酸口感,那就用碳酸水來代替(致命吸引)。

第四:把它變成慣例。每天在桌上放一瓶純凈水或碳酸水。出門上班之前設(shè)定鬧鐘,或給自己發(fā)一封電子郵件,提醒自己帶上要替換的水。這將幫助你熟悉新的慣例,將之銘刻到大腦里(反復(fù)銘刻)。

第五:使用工具“哄騙”大腦,讓它意識(shí)到你已經(jīng)有所改變。每天你記得帶上替換軟性飲料的水,就把它記在日歷上。等你回想自己這幾天的行為時(shí),你就能意識(shí)到自己正在發(fā)生改變了(行為在前)。

2、B類行為—沖動(dòng)行為

就像很多打游戲停不下來,這種游戲成癮的行為就是沖動(dòng)行為。也就是說沖動(dòng)行為是人們?cè)谑艿絻?nèi)心強(qiáng)烈驅(qū)使或在憤怒的狀態(tài)下所做的事。

比如,急著想要抽一支煙,克制不住地去檢查電子郵件等,大多屬于沖動(dòng)行為。一如上癮有可能在大腦里留下生理印記,沖動(dòng)行為帶來的重復(fù)且不受控制的念頭與沖動(dòng),也可以強(qiáng)烈到讓人沒法不為之采取行動(dòng)。

對(duì)于這種行為我們應(yīng)該怎么利用武器來克服他呢?書中有這么一個(gè)案例我們來看一下。

有這么一對(duì)夫妻,他們10歲的女兒眼睛片刻都離不開平板電腦。她唯一的興趣就是用平板電腦看漫畫和玩游戲。如果阻止,她就會(huì)大喊大叫,猛地關(guān)門,朝父母發(fā)脾氣。這對(duì)父母害怕女兒對(duì)平板電腦的依賴會(huì)妨礙學(xué)習(xí)。

該怎樣才能讓她不再這么瘋狂地玩iPad呢?像平板電腦這樣的電子產(chǎn)品,運(yùn)用了促成持久改變的武器來讓人上癮。作者說,可以依靠相同的武器來做相反的事情,從平板電腦里拉出來去參加其他活動(dòng),阻止她對(duì)電子產(chǎn)品上癮。

比如,首先判斷這個(gè)女孩屬于哪類行為。然后,從小事做起。給她介紹不同的活動(dòng),看看哪些活動(dòng)可以讓她少玩平板電腦,哪怕只是幾分鐘(階梯模型)。其次,加入社群。讓她加入到不玩平板電腦的同齡小朋友群體里,比如加入運(yùn)動(dòng)隊(duì),或是繪畫、手工藝小組(社交磁力)?;蛘咦屗送嫫桨咫娔X之外,還可以輕松做其他事情。幫她尋找其他愛好。帶她去她喜歡、卻不能用平板電腦的地方(極度容易)。

3、C類行為—常見行為

人們?cè)谌粘I钪薪?jīng)常試圖改變的行為,大部分都是常見行為。常見行為是人們反復(fù)做的事情,至少在做的時(shí)候,他們有部分時(shí)間是有意識(shí)的。

比如,堅(jiān)持完成本周末給浴室重新吊頂?shù)挠?jì)劃,外出就餐時(shí)不點(diǎn)不健康的食物。再比如,保持動(dòng)力,每天準(zhǔn)時(shí)上班,這也是一個(gè)常見行為的例子。

常見行為不會(huì)無意識(shí)地發(fā)生,所以我們要想改變它,就不只需要?jiǎng)佑酶淖冏詣?dòng)行為的那些武器。金錢對(duì)大多數(shù)人來說是一種誘人的獎(jiǎng)勵(lì),但它常常不足以改變常見行為。改變常見行為需要使用更多人對(duì)所作所為有意識(shí)時(shí)使用的武器。

比如,如果你想堅(jiān)持去健身房,就可以跟朋友去同一家健身房(社交磁力)。如果你剛開始鍛煉,那你就可以在距離近的健身房里開始新的健身習(xí)慣,而不是報(bào)名參加一家離得遠(yuǎn)的健身房(階梯模型)。再比如,退伍軍人大衛(wèi)·喬治為了養(yǎng)成冥想的習(xí)慣幾乎運(yùn)用了每一種武器。首先,他逐漸開始行動(dòng),每天只冥想幾分鐘(階梯模型)。他開始冥想期間,還參加了一項(xiàng)幫助老兵的研究,他接受研究員的指導(dǎo),加入了一個(gè)小組(社交磁力)。他在一段時(shí)間內(nèi)每天堅(jiān)持冥想之后,得以回首過去,意識(shí)到自己一定是“適合冥想的那類人”,否則他早就放棄了(行為在前)。他把冥想當(dāng)作每日儀式(反復(fù)銘刻)。

最后大衛(wèi)獲得了足夠的支持,從而堅(jiān)持了下去。大衛(wèi)的最終獎(jiǎng)勵(lì)也是他堅(jiān)持冥想的理由,那就是,冥想讓他的思緒恢復(fù)平靜,為他帶來了安寧。

評(píng)論列表

頭像
2024-09-19 06:09:25

我聽別人說過,值得推薦的情感機(jī)構(gòu)

頭像
2023-12-08 13:12:43

求助

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