如何擺脫痛苦情緒？心理學(xué)家給你3點(diǎn)建議

上一篇文章男人離開(kāi)后，女人為何會(huì)有痛不欲生的感覺(jué)？3個(gè)心理學(xué)原因了解下我主要講了男女分手后，為何“后勁兒那么大”，會(huì)有那種痛不欲生的感覺(jué)，這篇文章我就來(lái)給處在這個(gè)難捱的階段的人幾點(diǎn)建議。

（一）建立“反災(zāi)難化思維”

前面說(shuō)了，在分手的時(shí)候，我們常常會(huì)把現(xiàn)狀給災(zāi)難化，認(rèn)為自己沒(méi)有能力應(yīng)對(duì)失戀后的種種狀況。

那這個(gè)時(shí)候，我們可以通過(guò)“認(rèn)知重構(gòu)”來(lái)跳出“災(zāi)難化思維”的陷阱。

具體可以分三個(gè)步驟：識(shí)別-質(zhì)疑-取代。

還是前面那個(gè)例子，比如說(shuō)，“分手以后覺(jué)得自己一個(gè)人，再也遇不到更好的人，會(huì)孤獨(dú)地老去”，那么我們?cè)趺从眠@三個(gè)步驟跳出思維陷阱呢？

（1）識(shí)別“災(zāi)難化思維”

當(dāng)“災(zāi)難化思維”出現(xiàn)的時(shí)候，我們常常會(huì)陷入到消極的“如果……怎么辦”中。

我們可以通過(guò)與積極的“如果……怎么辦”相比較，來(lái)平衡“災(zāi)難化思維”。

消極：

“如果我以后要一個(gè)人看電影了，可怎么辦？”

積極：

“如果我以后要找不同的朋友看電影了，該怎么辦？”

（2）質(zhì)疑“災(zāi)難化思維”的正確性

前面，我們已經(jīng)寫(xiě)出了一條積極的思想和一條消極的思想。如果積極的思想仍然不能讓你跳出災(zāi)難化，那么我們可以再用第二步的方法，質(zhì)疑“災(zāi)難化思維”的正確性。

想法：“如果我以后要一個(gè)看電影了，可怎么辦？”

質(zhì)疑：““談戀愛(ài)以前的時(shí)候也是一個(gè)人，不也好好的嗎？”“你是沒(méi)有朋友嗎，為什么會(huì)一個(gè)人？”

（3）用更符合事實(shí)的想法取代“災(zāi)難化思維”

想法：“如果我以后要一個(gè)看電影了，可怎么辦？”

取代：“我可以找?guī)讉€(gè)朋友一起去！”“在家里看投影儀也不錯(cuò)哦，還不用出門！”

擺脫“災(zāi)難化思維”是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，我們可以通過(guò)反復(fù)練習(xí)這三步，逐漸擺脫“災(zāi)難化思維”，讓情緒恢復(fù)穩(wěn)定。

（二）認(rèn)識(shí)和理解自己的情緒變化

（1）你沒(méi)有想象地那么悲傷

加州大學(xué)戴維斯分校的心理學(xué)副教授伊斯特維克（Paul Eastwick）和西北大學(xué)心理學(xué)管理系教授芬克（Eli Finke）共同發(fā)現(xiàn)，人們預(yù)測(cè)的崩潰程度要高于分手后的真正感受。而且，剛分手后的真實(shí)痛苦程度與預(yù)測(cè)的分手后兩個(gè)月的痛苦程度相當(dāng)。

一開(kāi)始的前一周，你可能會(huì)痛不欲生。慢慢地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跟朋友出去嗨一嗨，好像也可以接受；自己出去爬個(gè)山，好像也沒(méi)有那么難過(guò)了。

（2）情緒都有一個(gè)循環(huán)周期

德國(guó)專家Ulrish Sollmann教授把情緒循環(huán)周期分為兩段：前半段為情緒下降遞減周期，后半段為情緒上升增長(zhǎng)周期。

我們可以通過(guò)掌握情緒循環(huán)圖，來(lái)認(rèn)識(shí)失戀后的情緒變化，從而及時(shí)調(diào)整悲傷情緒，讓自己穩(wěn)定下來(lái)。

在情緒下降周期所體驗(yàn)到的情緒變化有：

恐懼（憤怒）—指責(zé)—無(wú)助—無(wú)力—悲傷；

在情緒上升周期所體驗(yàn)到的情緒變化有：

感到被支持—希望—渴望—需要—愿望（興趣）

那我們?nèi)绻杏X(jué)悲傷到無(wú)法呼吸，其實(shí)已經(jīng)到了情緒的底部了。就好像是爬山一樣，到了谷底，接下來(lái)就是上坡了，再差也不會(huì)差到哪里去。所以一方面，你要給自己一點(diǎn)積極暗示，告訴自己一切都會(huì)好起來(lái)的。另一方面，要給自己一點(diǎn)消化情緒的時(shí)間。

（三）給情緒一個(gè)出口

（1）身體覺(jué)察練習(xí)

世界心理衛(wèi)生組織指出，70％以上的人會(huì)以攻擊自己身體器官的方式來(lái)消化自己的情緒。比如，很多人失戀后會(huì)高燒不退，疲憊無(wú)力，心律不齊，爆痘等，這些就是我們的情緒在攻擊身體。

因此，我們處理情緒的第一步，就是進(jìn)行身體覺(jué)察練習(xí)。

步驟：

1.找一個(gè)安全的環(huán)境，緩慢而平靜的做1-2個(gè)深呼吸（1-2分鐘）。

2.覺(jué)察你的呼吸，包括你身上每一個(gè)細(xì)胞的呼吸，上自頭頂下至腳心（1-2分鐘）。

3.感覺(jué)身體每個(gè)部位的動(dòng)作和能量：動(dòng)脈、靜脈、肌肉、血液、器官、腦、骨頭和皮膚，特別是不舒服的部位（1-2分鐘）。

（2）確定情緒

很多人失戀以后，跟我說(shuō)，“我好難過(guò)啊~”“我心里好難受啊~”可你要是問(wèn)她，到底是哪里難受，什么感受，她是說(shuō)不上來(lái)的。

同樣是失戀，有的人很生氣，有的人很難過(guò)，有的人變得木訥，有的人變得憤怒，是有很多種不同的感覺(jué)表達(dá)的。這個(gè)時(shí)候呢，我們可以用一些描述情緒的詞匯，來(lái)描述自身的感覺(jué)。

如果你感興趣，可以去網(wǎng)上搜一下薩提亞家庭研究院發(fā)布的500個(gè)情緒詞匯。你可以根據(jù)你的情緒，用準(zhǔn)確的詞語(yǔ)把它描述出來(lái)。

（3）評(píng)估

這一步，主要是評(píng)估自己對(duì)這種情緒感受如何。我們可以從1-10分給自己的情緒程度打分。比如描述生氣的不同程度有：不開(kāi)心、生氣、憤怒、勃然大怒、暴跳如雷。你覺(jué)得自己很憤怒，可以打6分，覺(jué)得勃然大怒可以打8分等等。

（4）行動(dòng)

在我們?cè)u(píng)估完情緒以后，就可以采取一些手段來(lái)排解情緒。

心理學(xué)家認(rèn)為，自言自語(yǔ)可以緩解壓抑的情緒。分手后，我們可以采用“空椅子技術(shù)”來(lái)排解自己的情緒。方法很簡(jiǎn)單，你只需要準(zhǔn)備兩把空椅子就可以了。

我有一個(gè)學(xué)員，在做這個(gè)“空椅子技術(shù)”之前，態(tài)度十分敷衍，覺(jué)得不就是兩把椅子嗎，能有說(shuō)得這么玄乎？那其實(shí)，椅子只是一個(gè)象征性的符號(hào)，它也可以是沙發(fā)、墊子或者其他的什么，只要能代替我們心目中的那個(gè)“他”就可以了。關(guān)鍵是，在這個(gè)過(guò)程中，我們有什么想法都可以毫無(wú)保留地說(shuō)出來(lái)。

你可以按照下面的步驟來(lái)進(jìn)行操作：

①選一個(gè)安靜的不被打擾的房間，然后搬兩把椅子放在房間里。

②先站在兩把椅子中間，說(shuō)一下兩個(gè)人分手的場(chǎng)景、緣由。

③坐在自己的椅子上，對(duì)他說(shuō)出自己憤怒、委屈、悲傷等。

④離開(kāi)自己的椅子，坐在他的椅子上，扮演他的角色。

⑤以他的口吻說(shuō)出他想說(shuō)出的話，說(shuō)出他的想法與感受。

⑥再回到自己椅子上，回到自己的身份，回應(yīng)他的想法和感受。

“空椅子”其實(shí)就是一個(gè)簡(jiǎn)單的告別儀式，通過(guò)這個(gè)儀式，你可以給自己一個(gè)跟前任、跟過(guò)去的自己告別的機(jī)會(huì)。等我們宣泄和告別完成后，心里能騰出新的地方了，才能有機(jī)會(huì)重新捋清這段關(guān)系。空閑的時(shí)候呢，你可以去操作一下，會(huì)有意想不到的效果。

最后我想告訴你，沒(méi)有什么是過(guò)不去的。那些哭著喊著“分手了沒(méi)法過(guò)”的人，最終都還是活得好好的。在他們走出負(fù)面情緒以后，有的人跟前任復(fù)合了；有的人開(kāi)始了新的戀情，還有的人，重心轉(zhuǎn)移到了事業(yè)上面，開(kāi)始了新的人生。他們都過(guò)得很好，我相信你也可以。

如果你有情感或者心理困惑，都可以找我聊聊，我來(lái)幫你。

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